나는 몸신이다 무릎, 어깨 통증엔 속근육 키우기 !

[ 나는 몸신이다 - 310회 ]

대한민국 관절 통증 1,2위 무릎, 어깨 관절의 파수꾼 속근육을 잡아라!

자칫 잘못하면 통증을 유발하고 잘 관리하면 건강해지는 '이것'의 정체는?

대한민국 관절 통증 1,2위 무릎 어깨 관절 보호 프로젝트 관절의 파수꾼 속근육을 잡아라!

'관절통'은 우리가 몸을 움직일 때 관절에 통증이 생기는 증상인데 관절통 겪어 본 사람이라면 그 고통은 이루 말할 수 없는데요, 작년에 관절 통증으로 병원을 찾은 사람들을 통계로 살펴본 결과 무릎 관절 환자가 약 300만 명으로 1위, 그리고 어깨 관절 통증으로 병원을 찾은 환자가 약 240만 명으로 2위입니다. 4년 사이에 무릎은 14%, 어깨는 18% 정도로 늘어난 수치라고 합니다.

이 관절 통증은 잘만 관리하면 예방이 가능한데요, 핵심은 관절을 움직일 때마다 관절을 보호해 주는 속근육도 같이 써야 하는데 이걸 사람들이 잘 모르니까 앞으로 어깨, 무릎 관절 건강을 위해 오늘 집중해 주세요.

대한민국 국민이 가장 통증을 많이 느끼는 부위가 바로 관절 통증 가운데 '무릎과 어깨'라고 합니다. 

어깨나 무릎 통증으로 내원하는 환자 대부분은 거창한 일로 다쳐서 오는 경우가 많지 않다고 하는데요, 어깨를 다쳐서 오는 경우를 보면 찬장에서 접시를 꺼내거나 운전 중 뒷좌석에서 물건 꺼내다가, 이런 식으로 아무것도 아닌 일에서 관절을 다쳐서 온다고 합니다. 

우리가 모르는 사이 관절은 작은 자극에도 다칠 준비가 되어 있었던 거라고 할 수 있는데요, 즉, 관절이 쉽게 다치는 이유는 가벼운 물건을 들 때 무의식중에 관절과 인대를 잡아주는 속근육을 제대로 사용하지 않아 부상이 발생한다는 것입니다.

그러니 뼈와 뼈 사이를 이어주는 끈과 같은 인대, 연골 같은 것들이 일을 많이 하게 되고 작은 충격만 가해져도 다칠 수 있을 만큼 약해졌던 것입니다. 먼저 어깨부터 살펴보면 어깨는 인대 손상이 많은 곳입니다.

어깨 관절 모형을 보면 위팔뼈, 날개뼈, 쇄골 등 3개의 뼈가 인대와 관절로 이루어져 있습니다.

여기에 팔뼈와 견갑골이 느슨하게 이어져 있기 때문에 최대 180도까지 움직일 수 있는 유일한 관절입니다. 어깨 관절 가동 범위가 큰 대신 구조가 불안정하고 그만큼 어깨 주변 속근육들의 역할이 중요한 곳입니다.

남자분들은 무거운 물건을 드는 경우가 있기 때문에 겉으로 보기 좋은 어깨 근육만 키울 때가 많고 또 여자분들은 어깨 넓어질까 봐 어깨 근육 운동을 잘 안 하는 편인데요, 그렇다면 어깨는 무슨 힘으로 버틸 수 있을까요? 속근육이 없으니 인대나 골격밖에 없는 겁니다. 그런데 인대는 쓰면 쓸수록 빨리 닳고 무리한 사용으로 염증까지 생기면 '관절 퇴행'으로까지 진행될 수 있습니다.

남녀 할 것 없이 어깨 관절 건강을 지키기 위해 반드시 속근육 강화 운동을 해줘야 하는데요,

어깨 관절을 지켜주는 파수꾼 속근육인데 몸 뒤쪽으로는 날개뼈라고 하는 견갑골 주변 근육들이 있고 또 앞쪽으로는 견갑골과 갈비뼈, 늑골을 이어주는 전거근, 소흉근, 대흉근이 있습니다. 근육들을 각각 단련시켜서 동시에 사용할 수가 있어야 하는데 대개 이 속근육들이 약하니까  관절로 버티게 되는 것입니다.

실제 제 환자 중에 30대 여성분인데 특별한 외상도 없이 어깨가 아프다고 왔어요.

어깨의 인대 상태인데 정상적인 인대라면 21살의 건강한 남성처럼 동그란 부분 안에 까맣게 있는 검은색으로 가득 차 있는 것이 인대여야 합니다. 그런데 우리의 몸에 상처가 나면 염증이 생기고 붓듯이 인대도 마찬가지입니다. 인대 부분에 희게 붓고 염증이 생겨있는 것을 볼 수 있고 또 주변에 물까지 차 있는 상태입니다.

그리고 이렇게 되면 움직일 때 뻑뻑하고 통증을 일으키게 되는데 

이대로 방치하다 보면 79세 여성처럼 인대가 거의 보이지 않고 끊어져 있고 그리고 대부분 물로 차 있습니다. 이렇게 관절의 퇴행까지 진행될 수 있다는 것입니다. 30대 여성 A 씨의 경우 무거운 것을 들거나 무리한 운동을 하지 않았음에도 이런 증상이 생겼는데요, 그렇다면 인대가 왜 이런 상태까지 이렇게 변해 있을까요?

어깨 근육이 있어야 할 자리에 지방이 껴 있습니다. 옆에 21세 건강한 남성과 비교를 하면 지방층이 많이 차이가 나는 것을 볼 수 있습니다.

이것은 무릎도 마찬가지인데요, 30대 여성 B 씨의 경우를 보면 하체가 굵어질까 봐 하체 운동을 거의 안 했다고 합니다. 그런데 등산을 다녀온 어느 날부터 무릎에 통증을 느껴 병원에서 검사를 진행했습니다.

무릎뼈 사이를 보면 연골이 닳아서 공간이 많이 좁아져 있는 것을 볼 수 있는데요, 골 관절염이 시작되는 50~60대 무릎이라고 보시면 됩니다.

이렇게 연골이 닳아버린 건 속근육을 제대로 사용을 하지 못했기 때문인데요,

실제 허벅지 두께를 보면 허벅지 두께의 대부분이 지방층이 차지하고 있습니다. 근육이 지방층보다 굉장히 얇은 것을 볼 수 있습니다.

그리고 근육을 자세히 보면 사이사이에 하얀 것들이 보이는데요, 지방입니다. 근육의 양도 적은데 질도 좋지 않은 상태이기 때문에 무릎을 제대로 보호를 못하고 있었던 것입니다. 

그러면 속근육을 늘리기 위해서 어떻게 해야 할까요? 여기서 중요한 것은 무릎 관절 통증을 줄이기 위해 키워야 할 관절 파수꾼! 바로 내전근입니다.

내전근은 치골부터 무릎까지 내려가는 안쪽 근육입니다.

내전근의 중요한 역할은 두 다리를 안쪽으로 모아주는 기능을 하고 있습니다. 무엇보다 강조하고 싶은 내전근이 중요한 이유는 약해진 내전근이 슬개골에 영향을 주어서 무릎 관절 통증을 유발하기 때문인데요,

무릎은 앞쪽에 뚜껑처럼 덮고 있는 슬개골이 있습니다. 내전근이 약해지면 슬개골이 원위치에서 벗어나 다른 뼈 인대들과 마찰을 일으키기 때문에 슬개골이 쉽게 닳아버립니다. 실제 환자 중에서 무릎 앞쪽이 아프다고 찾아오는 젊은 여성들이 이런 경우가 굉장히 많습니다.

Q. 내전근이 약해지면 다리 모으기가 힘든가요?

신경 쓰지 않고 자연스럽게 의자에 앉았을 때 내전근 힘이 약하면 다리가 벌어지게 됩니다. 또 양발을 바깥쪽으로 벌리고 걷는 '팔자걸음'을 걷는 경우도 내전근이 약해졌을 수 있습니다. 

평소에 내전근 강화를 위한 방법으로 추천해드리는 방법은 허벅지 사이에 달걀이나 사과가 하나 있다고 생각하고 생활하라고 권유하고 있습니다.

이렇게 되면 아랫배와 내전근에 힘이 들어가게 되어 자세도 바르게 될 뿐만 아니라 평소에도 내전근을 충분히 단련시킬 수 있습니다. 그러므로 내전근 강화를 위해 서 있거나 앉아 있을 때 다리를 모으고 내전근에 힘을 주는 노력이 필요합니다.