나는 몸신이다 Y존 다이어트 저녁 루틴 학다리 스트레칭, 팥물, 자몽오렌지 에이드

다이어트의 시작과 끝! Y존 다이어트 (1)

▶ 2020/05/23 - [건강정보] - 나는 몸신이다 Y존 다이어트 아침 Y존 샤워 운동

[ 나는 몸신이다 - 280회 ]

다이어트의 시작과 끝! Y존 다이어트 (2)

Y존에 쌓인 지방과 노폐물을 해결하고 Y존 다이어트로 쭉 뻗은 학 다리 만드는 방법! 첫 번째 매일 저녁 딱 10분으로 Y존 부위에 막힌 살과 노폐물을 시원하게 뚫어 줄 운동법과  두 번째 Y존 다이어트를 시작하며 꾸준히 일주일에 2~3일은 디톡스 데이를 정해 물 대신 이것으로 마셨는데요, Y존 다이어트를 하면서 도움받은 이것에 대해 알려 드리겠습니다.  

Q. 매일 10분씩 하는 운동법은 무엇인가요?

저녁 10분씩 하루 루틴으로 늘 통통 붓고 아픈 종아리와 허벅지를 날씬하게 변신시켜 준 Y존 다이어트 저녁 루틴 학 다리 스트레칭입니다. 저녁 루틴 10분간 3가지 동작으로 공격적인 근육 스트레칭입니다. 스트레칭으로 근육을 움직여 림프액을 강하게 짜내고 또 이때 중요한 건 호흡인데요, 깊은 호홉이 근육을 움직여 림프 순환을 원활하게 하고 고여 있던 수분과 노폐물을 배출합니다.

＃ Y존 다이어트 저녁 루틴 학 다리 스트레칭

- Y존 다이어트 저녁 루틴 학 다리 스트레칭 첫 번째 동작

Y존을 시원하게 열어주는 동작인데요,

1. 자리에 누워 두 다리는 위로 올려 준다.

2. 양손을 뻗어 발날을 잡아 준다.

다리는 골반보다 넓게 벌려 주고 상체는 고정 하체만 움직여 줍니다.

3. 오뚝이처럼 하체만 좌우로 왔다 갔다 움직인다.

상체는 고정한 채 하체만 좌우로 움직여 무릎이 바닥에 닿게 합니다. 손으로 발을 잡기 어려운 분들은 발목을 잡고 진행하면 되고 최대한 손이 닿는 부위인 발목을 잡고 진행하며 15초간 5세트를 반복합니다. 

첫 번째 동작은 몸통은 정면을 바라보고 하체만 움직이는 게 정석입니다. 그 이유는 Y존 부위 아래 허벅지와 종아리 때문인데요, 허벅지 햄스트링이나 종아리 근육이 딴딴하게 짧으면 림프의 흐름을 방해하기 때문입니다. 아무리 다이어트를 해도 하체가 잘 빠지지 않는다면 반드시 노폐물을 빼 주는 'Y존 스트레칭'을 꼭 진행해 주셔야 합니다.

- Y존 다이어트 저녁 루틴! 학 다리 스트레칭 두 번째 동작

1. 매트에 누워 손으로 발날을 잡는다.

들숨에 무릎을 풀어 주고 날숨에는 가슴 옆쪽으로 최대한 허벅지를 당깁니다.

2. 숨을 마시면서 다리를 들고 내쉬면서 10~!5초간 허벅지를 당겨 준다.

왔다 갔다 1세트 총 5세트 반복합니다.

이 동작은 하루 종일 닫혀 있는 Y존과 서혜부 부위를 열어서 하루 내 먹어서 쌓인 지방을 비롯해 체내 노폐물이 림프에서 정맥으로 빠져나가게 도와줍니다.

- Y존 다이어트 저녁 루틴! 학 다리 스트레칭 세 번째 동작

1. 한쪽 무릎을 세워 'ㄱ' 자로 만들고 

2. 반대쪽 다리는 뻗어 바닥에 붙인다.

한 손은 세운 무릎을 잡고 

3. 그 상태에서 세운 다리를 바깥쪽으로 'ㄱ'자 되도록 눕힌다.

허벅지와 종아리의 각도 90도가 되도록 유지하고 반대쪽 손을 치골 부위를 누르며 고정합니다. 이때 허리와 엉덩이가 뜨지 않도록 주의합니다. 두 손으로 15초간 지그시 눌러 줍니다. 

이 동작은 허벅지 안쪽 근육 내전근을 자극하고 내전근을 늘려 하체 림프를 순환시키고 허벅지와 종아리 근육이 뭉치는 것을 막아주며 부종 완화에 효과적입니다. 

▷ Y존 다이어트 저녁 루틴 매일 10분

＃ 학 다리 스트레칭 워밍업

본 운동에 앞서 워밍업 동작부터 해주면 좋습니다.

1. 앉은 상태에서 발바닥이 서로 마주 보게 하고 나비 자세를 취한다.

2. 손을 깍지를 껴 발을 잡아 준다.

3. 오뚝이처럼 몸을 좌우로 왔다 갔다 15회 반복해 준다.

4. 주먹을 쥐고 Y존을 살살 두드려 준다.

세게 두드리면 림프에 오히려 무리가 될 수 있으므로 아주 약하게 두드려 주세요. 약 10초 정도 15회 두드려 줍니다.

아침 루틴, 저녁 루틴 이 두 가지는 전체적으로 림프절의 순환을 열어 주고 Y존 주변 근육을 스트레칭하는 운동으로 Y존 건강에 아주 좋은 운동입니다. 매일 꾸준히 하는 것이 가장 중요하고 절대로 운동을 무리하지 않고 할 수 있는 만큼만 해주시길 바랍니다.

그리고 Y존 다이어트 저녁 루틴 학 다리 스트레칭과 함께 꼭 챙겨 마신다는 이것! 바로 팥물인데요, 일주일에 1~2일 물 대신 마시면 다리 부종이나 다이어트에 효과가 좋다고 합니다.

Q. 팥이 다이어트에 도움이 되나요?

팥에는 칼륨이 많이 들어 있는데요, 팥 100g당 1,180mg의 칼륨이 함유되어 있다고 합니다. 팥의 칼륨은 체내의 나트륨을 체외로 배출하는 역할하고 나트륨이 만들어 내는 부종을 제거하는 데 도움 됩니다. 그리고 팥의 껍질에 사포닌과 식이섬유가 풍부하여 팥의 사포닌과 식이섬유는 음식을 통해 섭취된 당과 지방의 흡수를 감소시켜 다이어트에 도움이 됩니다.

＃ 팥물

물 2L에 하룻밤 불린 팥 300g을 넣고 30~40분 끓여 준다.

팥물을 따라낸 후 남은 건더기는 식사 대용으로 먹어도 좋습니다.

Y존 다이어트의 동반자 팥물! 겨울에는 따뜻하게 여름에는 시원하게 즐길 수 있는데요, 다만 과다 섭취 시 설사를 유발할 수 있으니 주의해 주시고 냉장 보관해 3일 이내에 섭취해 주세요. 

다이어트의 시작과 끝 Y존 다이어트의 대미를 장식할 무엇이 또 여기 하나 있다고 하는데요, Y존 다이어트를 좀 더 맛있고 건강하게 관리할 수 있도록 해 주는 음식이라고 합니다. 앞에서 부종과 노폐물을 제거해 주는 음식을 보셨는데요, 칼로리가 낮으면서도 전신의 지방을 없애는 데 도움을 주는 다이어트 식품을 소개해 드리겠습니다. 함께 먹어야 시너지 효과를 내는 식품으로 일명 지방 불태우는 커플 푸드라고 할 수 있는 자몽과 오렌지입니다.

Q. 자몽과 오렌지가 지방을 연소시키나요?

오렌지에는 비타민 P가 풍부한데요, 비타민 P 중에서도 특히 항산화 물질인 헤스페리딘 성분이 풍부하게 들어있습니다. 오렌지 속 헤스페리딘은 비타민 P의 일종으로 감귤류에 많이 존재하고 항산화 성분으로 항염증 효과, 모세혈관 보호 및 항암 작용, 콜레스테롤을 낮추는 작용을 합니다. 또한 헤스페리딘은 체내 지방을 분해하고 지방이 쌓이는 것을 억제해 주어 다이어트에 효과적입니다. 

오렌지가 이런 성분이 있다면 자몽에는 나린진이란 성분이 있는데요, 자몽 특유의 쓴맛이 나는 이유가 나린진 성분 때문입니다. 자몽 속 나린진은 폴리페놀의 일종으로 과실의 쓴맛을 내는 성분으로 에너지 소비 촉진을 활성화해 지방을 연소시키는 데 도움이 됩니다. 그리고 자몽은 식이섬유가 풍부해 이뇨 작용을 도와 변비를 예방하고 부종 제거에 도움이 됩니다.  실제로 영양생화확 저널에 따르면 고지방식을 먹인 쥐에게 이 나린진을 투여한 결과 나린진을 섭취하지 않는 쥐보다 나린진을 섭취한 쥐의 고지혈 개선으로 다이어트 효과가 있는 것으로 입증이 되었습니다. 

이 커플 푸드가 빠지지 않고 등장하는 식단도 있는데요, 다양한 채소와 과일을 올리브유에 볶아 먹는 지중해 식단입니다. 이 지중해 식단은 유네스코에서  무형문화재로 등재될 만큼 건강한 식단으로 알려져 있는데요, 이 지중해 식단에 빠지지 않고 들어가는 것이 바로 이 자몽과 오렌지입니다.

Q. 오렌지와 자몽은 어떤 시너지 효과가 있나요?

지방을 불태우는 자몽의 나린진 성분과 오렌지의 헤스페리딘 성분 두 가지를 합쳐 만든 자몽 복합 추출물에는 자몽과 오렌지의 조합으로 지방 분해 효과가 상승되는데요, 유전성 비만인 쥐에게 7주간 자몽 복합 추출물을 섭취시키고 지방 분해에 미치는 영향을 실험해 봤습니다. 비만 쥐에게 7주간 자몽 보합 추출물을 섭취시킨 결과 지방 유전자는 감소하고 UCP(지방연소단백질)는 증가하였습니다. 자몽 복합 추출물이 중성지방을 분해하면서 신진대사가 원활하게 이뤄지고 체내에 열을 발생시켜 UCP라는 지방을 태우는 단백질도 활성화되는데 지방 연소 단백질인 UCP가 증가하면 그만큼 지방을 더 빨리 태우면서 기초대사량이 증가합니다. 즉, 기초대사량이 증가하면 우리 몸이 지방을 스스로 태우는 환경을 만들어 쉽게 열량을 소비하기 때문에 다이어트에 유리하다고 할 수 있습니다. 식품과학영양 국제 저널에서도 비슷한 실험을 한 게 있는데요, 과체중 성인에게 자몽 복합 추출물을 하루 900mg씩 섭취하게 하고 12주 후 체중, 허리둘레, 복부 지방 변화를 확인하였는데요, 체중은 3.4kg, 허리둘레는 7.5cm, 복부지방은 9.7% 감소하는 효과를 보였다고 합니다. 

이렇듯 자몽과 오렌지를 같이 먹어야 할 이유 충분하다고 할 수 있습니다. 그런데 자몽 복합 추출물을 제대로 섭취하기 위해서 절대 빼놓지 않고 먹어야 하는 부분이 있다고 하는데요, 자몽을 까 보면 나오는 껍질! 자몽의 나린진 성분과 오렌지의 헤스페리딘 성분은 과육보다 과피에 더 풍부하게 함유돼 있습니다. 그런데 대부분 껍질을 버리고 과육만 먹는데 자몽과 오렌지의 껍질까지 다 먹을 수 있도록 말려서 먹는 방법을 알려드리겠습니다. 자몽과 오렌지를 3~4mm 정도로 얇게 썰어 통풍이 잘 되는 그늘에서 약 일주일 정도 건조하면 되는데요, 건조기나 에어프라이어, 오븐 등을 활용하면 쉽게 건조시킬 수 있습니다. 그리고 자몽과 오렌지의 껍질은 껍질에 남아있는 농약 성분을 깨끗이 씻은 다음에 건조시켜야 하니 참고해 주세요.

＃ 자몽오렌지 에이드

말린 자몽과 오렌지를 탄산수에 넣고 20분간 우려낸다.

지방 활활 태우는 자몽오렌지 에이드 완성!