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당뇨를 조기에 발견하고 당뇨 합병증을 예방하는 '혈당 스파이크' (1)

▶ 2020/06/01 - [건강정보] - 나는 몸신이다 당뇨 혈당 스파이크의 중요성

[ 나는 몸신이다 - 281회 ]

당뇨를 조기에 발견하고 당뇨 합병증을 예방하는 

'혈당 스파이크' (2)

Q. 혈당 스파이크를 막는 방법은 없나요?

숨은 당뇨 혈당 스파이크를 막는 방법은 크게 두 가지로 나뉘는데 바로 운동과 식이조절입니다. 타이밍 운동법이 숨은 당뇨 혈당 스파이크 개선에 도움이 됩니다.

한 연구에서 보면 한 군은 아무 때나 운동을 30분씩 하고 다른 한 군은 아침, 점심, 저녁 식사 후 10분씩 나눠서 운동을 했더니 혈당 스파이크 개선엔 10분씩 나눠 운동하는 게 더 효과적이라는 연구 결과가 있습니다. 음식물 섭취 후에 식후 10분 운동으로 인슐린 기능을 도와 칼로리 소모를 통해서 부담을 덜어 주는 게 좋습니다. 뉴질랜드 한 대학 연구에 의하면 식후 10분을 걷는 것이 30분 아무 때나 하는 것보다 훨씬 혈당 변동성을 줄이고 당뇨 예방에도 좋다고 보고하고 있습니다. 그리고  운동을 하는 것도 중요하지만 어떻게 운동하는지도 중요하다고 할 수 있습니다.

당뇨병 환자뿐 아니라 혈당 스파이크가 올 수 있는 당뇨 예비군 분들의 큰 관심사 중 하나! 숨은 당뇨 스파이크 도움 되는 첫 번째 방법, 운동에 이어 두 번째 방법, 음식에 대해 알아볼 차례입니다. 전문가들 사이에서도 '당뇨병의 주치의는 음식이다.'라는 얘기가 있을 정도로 혈당 조절에 식이요법은 필수 요소로 꼽힙니다.  그러면 혈당 스파이크를 조절할 수 있는 식이요법에 대해서 알려 드리도록 하겠습니다.

지금 보시는 것은 혈당 지수라고 하는 GI지수입니다.

포도당의 양을 비슷하게 먹었을 때 각 음식에 들어 있는 당질이 얼마나 혈당을 올리는지 알 수 있는 지표라고 보시면 됩니다.

또 GI지수가 55 이하는 GI지수가 낮다고 하고 70 이상이면 높다고 합니다. 그런데 치즈의 GI지수가 '0'인 이유는 대부분의 음식들에는 당질들이 포함되어 있는데 치즈는 칼로리가 높지만 당질은 없습니다. 그러나 이것 하나로 기준은 될 수는 있는데 사실은 이게 끝이 아닙니다. 위와 다르게 변한 수치로 

아래에 있는 지수들은 GI지수와 다른 GL지수라고 하는데 GL지수란 당부하지수를 말합니다. GI지수는 일반적으로 포도당 50g을 먹었을 때와 똑가은 양으로 먹은 당질이 얼마나 혈당을 올리느냐에 대한 것이고 실제 음식은 똑같은 양으로 먹지는 않고 1인분을 섭취하게 됩니다. 이 1인분에 해당하는 양이 당질이 얼마나 혈당을 올리는지에 대한 지표로 일상생활에 편하게 적용할 수 있도록 표시한 지표입니다. GL지수가 10보다 낮으면 GL지수가 낮고 20 이상 높으면 GL지수가 높다고 할 수 있습니다. GI지수와 GL지수의 각 음식 수치 차이를 볼 때 뭔가 복합적인 고려를 해서 먹어야 할 것 같은데요, GI지수가 높은 식품들이 혈당을 많이 올리는 건 맞지만 혈당을 올리는 식품을 얼마나 먹느냐가가 GL지수와 연관이 있습니다. 

수박으로 당질 50g을 먹으려면 약 10쪽 정도이고 수박 1인분 권장량은 후식으로 약간 드시는 정도로 생각하시면 되는데 손바닥 크기로 수박 두 쪽 정도라고 할 수 있습니다. 이렇게 GI지수에 1인분 기준 GL지수를 반영해 혈당 스파이크에 도움 되는 식품을 구분하는 방법을 사용하고 있습니다. 

Q. 그런데 아이스크림 GI지수, GL지수가 왜 낮은가요?

아이스크림 GI지수, GL지수가 낮은 이유는 아이스크림에 함유된 지방 때문입니다. 지방과 당분이 섞여 소화가 되면 흡수가 느려집니다. 그렇기 때문에 그만큼 혈당 상승도 천천히 올라갑니다. 또한 아이스크림은 차가운 음식인데요, 뜨겁거나 간이 맵고 짠 음식에 비해 당분이 적게 들어가도 단맛이 강하게 느껴집니다. 하지만 지방 흡수가 많아지면 혈중 콜레스테롤과 중성지방이 상승합니다. 그러므로 고지혈증, 고혈압 등 또 다른 문제가 생길 위험이 있습니다. 따라서 간식으로 가끔 먹는 건 문제가 되지 않습니다. 다만 아이스크림 양은 한 덩이 정도로 섭취 권장량 꼭 지켜서 드시길 바랍니다. 

그러면 GI지수, GL지수 식단 적용 전후 혈당 스파이크 변화가 어떨지 궁금해하실 텐데요, 

당뇨병은 없지만 가족력이 있어서 혈당 수치를 궁금해하던 사례자로 연속 혈당 측정기 부착 후 일상적인 평범한 식사를 했을 때 혈당 스파이크 상태를 측정해 봤습니다. 사례자의 식단이 혈당 스파이크가 높게 나온 이유는 무엇일까요?

음식에 포함된 양념 중 당 성분이 있다면 혈당 스파이크를 유발할 수도 있고 달고 짠 양념으로 인해 밥도 많이 먹었을 것으로 예상됩니다. 

GL지수 21인 보리밥의 두 배 이상인 GL지수 51인 쌀밥이 혈당 스파이크를 유발한 걸 볼 수 있습니다. 

저녁 식사로 먹은 삼계탕의 경우 삼계탕 배를 갈라 보면 속에 찹쌀이 조금 들어 있는데 오히려 쌀밥보다 혈당 스파이크를 빨리 올릴 수 있는 음식이라고 할 수 있습니다. 

지금까지 사례자를 통해 숨은 당뇨 혈당 스파이크를 확인해 봤는데요, 사례자에게 현재 식단과 비슷하면서 숨은 당뇨 혈당 스파이크를 완화하는 식단 제시해 봤습니다. 그러자 당질, 당부하지수 GI, GL지수를 고려한 식단으로 바꾼 후 숨은 당뇨 혈당 스파이크 완화되었다고 합니다.

점심으로 청국장을 먹었는데 청국장의 주재료 청국장과 두부 즉, 대두를 주원료로 만든 식품인데요,

다른 단백질 식품에 비해 청국장 1인분은 혈당을 급격하게 올리지 않습니다. 단, 청국장이 약간 짤 경우 당지수가 높은 흰쌀밥을 많이 먹을 수 있으므로 당지수가 낮은 잡곡밥을 권장합니다. 

주스가 아닌 일반 과일의 경우

숨은 당뇨 혈당 스파이크 참고 음식입니다. 본 수치는 칼로리를 제외한 단순 혈당 수치만을 표시한 것입니다.

생선구이가 GI지수, GL지수가 0인데 그 이유는 동물성 식품 자체에는 당질이 거의 없기 때문입니다. 단백질 성분인 동물성 식품을 그냥 구워서 섭취하면 혈당을 급격하게 올리지 않는데 단, 탄수화물(당분이) 들어간 성분으로 튀기거나 양념을 할 경우에는 혈당을 올릴 수 있으므로 주의해야 합니다. 그러나 혈당 스파이크를 막는 음식만 먹고 살 수 없기 때문에 혈당 스파이크 관리에 도움 되는 음식을 하나씩 선택해서 먹을 것을 권장합니다. 쌀, 밀가루 대신 당지수가 낮은 잡곡밥, 통밀빵을 먹으면 소화 흡수가 느려 혈당의 급격한 상승을 막을 수 있고 과일 또한 GL지수가 낮은 과일을 섭취하면 좋습니다.

GI지수와 GL지수를 참고해 식단을 짤 때 어떻게 먹는지가 굉장히 중요한데요, 아침에 GI지수가 낮은 저탄수화물 식단으로 먹을 경우 고혈당을 현저히 감소시켜 더 도움이 된다는 연구결과가 있습니다.

저탄수화물로 식사하면 전체 칼로리를 줄일 수 있다는 것을 의미하기 때문에 특히 당뇨 환자에겐 혈당을 막는 식이요법과 식사 시간을 지키는 게 중요할 것 같습니다.

또 숨은 당뇨 혈당 스파이크를 막아 줄 하나의 솔루션이 더 있습니다. 사실 당뇨 환자와 혈당을 관리하는 분들이 가장 놓치기 쉬운 혈당 스파이크 음식이 있는데요, 가장 놓치기 쉽고 숨은 당뇨 혈당 스파이크 올리는 음식은 바로 밥입니다. 흰쌀밥의 경우에는 그렇게 단맛이 많이 나지 않는데도 소화 흡수 속도가 빠르며 GI지수 72로 당이 높은 편입니다. 특히 한국인 10명 중  6명은 권장 에너지 섭취량의 65% 이상을 탄수화물로 섭취한다고 하는데요, 이 밥이 중심 역할을 한다 해도 과언이 아닙니다. 그런데 문제는 탄수화물을 과도하게 섭취하면 고혈압, 고지혈증, 비만, 죽상동맥경화증 등 성인병, 만성 질환의 뿌리가 되는 대사증후군에 취약하게 된다는 겁니다. 실제로 서울대병원에서 20세 이상 정상 체중 남녀 3,050명을 대상으로 음식 섭취량과 대사증후군의 상관관계를 조사해봤습니다. 

그래서 혈당이 높은 분들의 밥 고민을 덜어 줄 식품 솔루션 그 정체는 바로 카무트입니다. 

카무트는 6,000년 전 고대 이집트, 중동 지역에서 경작한 밀의 한 종류입니다. 겉모습은 현미와 비슷하지만 부드러운 식감과 고소한 맛이 특징입니다. 카무트는 맛뿐만 아니라 건강에도 좋습니다. 미국 타임지에서 카무트를 '가장 건강한 식품 50가지' 중 하나로 선정하였는데요, 유명한 패션 디자이너 발렌티노, 철인 3종 경기의 여왕으로 불리는 린제이 코빈, 건강미 넘치는 할리우드 배우 할리 베리가 건강 비결 요법으로 꼽은 식품이기도 합니다.

Q. 카무트도 곡물인데 어떻게 혈당 고민을 덜어 주는 건가요?

첫 번째 이유는 카무트의 GI와 GL지수가 낮은 데 있습니다. 

당부하지수인 GL지수가 16인 카무트는 GL지수가 51인 백미의 절반 수준입니다. 따라서 혈당 지수가 낮은 카무트를 밥에 섞어 먹으면 숨은 당뇨 혈당 스파이크를 잡을 뿐만 아니라 혈당 상승 곡선을 완만하게 하는 장점이 있습니다. 그뿐만 아니라 카무트에는 단백질, 마그네슘, 비타민, 베타카로틴, 미네랄, 필수 아미노산 등 18종의 다양한 영양소가 고루 함유하고 있어서 탄수화물의 소화를 늦추는 동시에 영양분 섭취 면에서도 타 곡물이 비해서 더욱 효율적입니다. 마그네슘 세포가 포도당을 잘 대사하도록 돕는 역할을 하기 때문에 카무트 속 마그네슘이 백미에 3배 이상 풍부하게 들어 있어서 혈당 조절에 더욱 도움이 됩니다. 

또 카무트 속에는 식이섬유가 풍부한데요, 카무트 속 식이섬유는 현미의 3배, 백미의 8배 이상 함유하고 있습니다. 그렇기 때문에 소화 흡수 속도가 느려 포만감을 오랫동안 느낄 수 있습니다. 또한 과체중이거나 비만인 경우에는 세포가 혈당 대신 체지방을 대사하기 때문에 인슐린 기능이 떨어져 혈당을 세포 안으로 넣지 못해 혈당 수치가 높아지는 당뇨병의 주원인인 인슐린 저항성이 증가하는 현상이 나타나게 됩니다. 카무트 속 풍부한 식이섬유는 수분, 지방, 콜레스테롤에 달라붙어 체외로 배설되기 때문에 나이가 들거나 비만이 심할수록 발병되는 2형 당뇨인들의 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 실제로 인체 적용 시험 논문에 따르면 카무트를 이용해 만든 파스타, 빵, 크래커 등을 8주간 섭취한 결과 혈당과 총콜레스테롤이 저하되는 것을 확인할 수 있었고 또 항산화 작용도 확인할 수 있었다고 합니다.

Q. 카무트 활용법이 궁금한데요?

혈당 스파이크 관리를 위한 카무트 밥과 아침밥 먹기 바쁜 분들을 위한 카무트 미숫가루를 소개하겠습니다. 

＃ 카무트 밥 & 카무트 미숫가루

Q. 카무트 밥 섭취 시 주의 사항?

카무트는 식이섬유가 풍부하기 때문에 많이 넣을 경우 소화불량 발생할 수 있으므로 처음에 쌀:카무트=8:2로 시작해 적응되면 카무트의 양을 늘립니다. 하루에 총 세 공기 먹는 기준으로 밥 한 공기에 카무트 20~30% 정도 섞어야 소화에 큰 무리가 없습니다.