나는 몸신이다 만성 염증을 해결해 줄 부드빅 식단 들깨치즈와 양배추 절임

이유 없이 망가지는 내 몸! 만성 염증 스위치를 꺼라! (1)

▶ 2020/07/21 - [건강정보] - 나는 몸신이다 만성 염증의 원인! 몸속 곰팡이균 칸디다균?!

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▶ 2020/07/22 - [건강정보] - 나는 몸신이다 만성 염증 스위치, 나쁜 지방!

[ 나는 몸신이다 - 288회 ]

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만성 염증의 스위치를 켜는 몸속 곰팡이와 나쁜 지방을 확인해 봤는데요, 자, 이제 만성 염증 스위치를 끌 차례입니다. 오늘 소개해 드릴 이 방법은 첫 번째는 당을 부르고 곰팡이균을 만드는 장 환경을 개선할 수 있고 두 번째로는 나쁜 지방을 줄여서 몸속 염증을 줄여줄 건데요, 이 방법 하나로 만성 염증을 부르는 두 가지 문제를 해결할 수 있습니다. 

부드빅은 몸속의 염증을 해결해 줄 식단의 이름입니다. 부드빅은 식단의 이름이기도 하지만 요한나 부드빅 박사의 이름입니다. 오늘 제가 만성 염증을 해결해 줄 방법으로 소개해 드릴 이 식단은 부드빅 박사가 암 환자들의 염증 개선을 위해 만들어낸 식단인데요, 이 부드빅 식단은 건강하고 신선한 식재료로 만든 식단으로 몸속 독소를 최소화하고 염증 감소에 도움 되는 방법입니다. 부드빅 박사는 유럽에서 암 연구에 관해서 최고의 자리에 있는 박사이고 노벨상 후보에 7번 선정되기도 했는데요, 이 부드빅 식단은 필수 지방산과 단백질이 풍부하기 때문에 몸속 염증 개선 효과와 더불어 다이어트에도 도움이 되는 식단입니다.

Q. 부드빅 식단에는 무엇이 들었기에 암 환자의 염증 개선에도 효과가 있는 건가요?

만성 염증 스위치를 끄기 위해서 부드빅 식단에서 빼놓지 않고 꼭 들어가는 것이 바로 이 아침 식단인데요, 바로 만들어 먹는 오메가-3 지방산 영양제입니다. 부드빅 식단의 핵심 중의 핵심은 단 10분만에 만성 염증을 잡는 오메가-3 지방산 영양제를 만들어 먹을 수 있다는 것입니다.

Q. 부드빅 아침 식단에 오메가-3 지방산이 풍부하다면 얼마나 들었나요?

우리가 한 끼에 섭취해야 하는 지방의 권고량은 18g 정도인데요, 부드빅 아침 식단의 지방량은 이보다 적은 16.65g입니다. 여기서 중요한 점은 착한 지방 오메가-3 지방산의 함량입니다. 부드빅 아침 식단의 총 지방량 16.64g 중 오메가-3 지방산의 함량은 13.49g을 차지합니다. 

그러면 '만들어 먹는 오메가-3' 식재료를 공개합니다.

들기름과 들깻가루는 오메가-3 지방산 함량이 높은 대표적인 식품이고 아몬드 역시 식물성 기름도 몸에 좋은 지방입니다. 이것이 바로 부드빅 아침 식단이자 '만들어 먹는 오메가-3' 들깨치즈입니다.

Q. 들깨치즈의 오메가-3 지방산 비율은 어떻게 되나요?

들기름의 오메가-3 지방산은 오메가-6 지방산의 약 5배 정도 높게 함유되어 있어서 지방 비율이 딱 좋습니다. 이렇게 풍부하게 함유된 오메가-3 지방산은 우리 몸속의 세포를 보호하고 염증을 억제하는 알파 리놀렌산 성분이 풍부해서 몸속의 염증을 없애는 데 도움을 줍니다.

또한 치즈는 코티지치즈로 숙성을 시키지 않은 신선한 치즈로써 수분 함량과 단백질 함량이 높습니다.

코티지치즈 100g 당 13.3g의 단백질이 포함되어 있는데 지방이 들어 있기는 하지만 단백질 덩어리라고 보시면 됩니다. 부드빅 들깨치즈의 재료로 코티지치즈가 들어가는 또다른 이유는 코티지치즈의 단백질이 오메가-3 지방산의 흡수율을 높여주기 때문입니다.

Q. 부드빅 들깨치즈에서 바나나는 어떤 역할을 하나요?

바나나에는 펙틴과 같은 식이섬유가 풍부해 장내 유익균을 활성화시키고 당을 당기게 하는 나쁜 곰팡이균을 줄이는 역할을 합니다. 이 바나나는 장내 좋은 균의 먹이가 되어서 유익균을 늘리는 그런 역할을 할 뿐만 아니라 염증 완화에도 도움이 됩니다. 

한 실험에서 사이클 선수 20명을 대상으로 75km를 달리게 했는데 이때 한 그룹에게는 30분에 한 번씩 물만 마시게 하고 또 다른 한 그룹에게는 물과 이 바나나를 함께 먹도록 했습니다. 운동 후 혈액검사를 통해 혈중 염증 물질 확인해 보았더니 물만 섭취를 하도록 한 운동선수의 그룹의 경우에는 혈액에 굉장히 높은 수준의 염증 지표 수준이 나타났고 바나나를 섭취하도록 한 운동선수의 그룹의 경우에는 혈액 세포에 염증을 악화시키는 호르몬 반응 자체가 나타나지 않았다고 합니다.

그러면 지금부터 오메가-3 지방산이 풍부한 '들깨치즈' 만드는 방법을 알아보겠습니다.

들깨치즈 만들기 전 준비해야 할 재료가 있습니다. 바로 코티지치즈입니다. 부드빅 식단은 신선한 재료들의 집합인 만큼 코티지치즈도 즉석에서 만들어서 들깨치즈를 만들 건데요, 만드는 방법은 어렵지는 않습니다. 저지방 우유와 식초만 있으면 단 5분 만에 코티지치즈를 집에서 쉽게 만들 수가 있습니다.

＃ 부드빅 식단 '들깨치즈' 재료 코티지치즈

1. 저지방 우유 1,000ml를 붓는다. (단, 일반 우유여도 상관없음)

2. 약한 불로 끓이며 나무 주걱으로 살살 저어 준다.

3. 자잘한 거품이 일어날 때 식초 4스푼을 넣는다.

우유의 응고가 시작되면 불을 끄고 잠시 기다립니다.

4. 응고된 우유를 면포에 붓는다.

5. 4~5분 정도 물이 빠질 때까지 기다린다.

그러면 코티지치즈 완성!

일반 치즈 숙성 과정을 거치면 수분이 다 빠지고 단단해지므로 오메가-3 지방산과 섞이지 못해 체내 흡수가 안 됩니다. 코티지치즈는 기름과 수분이 적절하게 섞인 '비숙성 치즈'이기 때문에 오메가-3 지방산과 잘 섞여 영양소가 체내에 잘 흡수됩니다.

＃ 만들어 먹는 오메가-3 지방산 들깨치즈

1. 방금 만든 코티지치즈를 4스푼(60g) 덜어낸다.

2. 들기름 2스푼(10g)을 넣는다.

3. 들깻가루 1스푼(5g)을 넣는다.

4. 바나나 1개(85g), 아몬드 플레이크 5g을 넣고 섞는다.

'들깨치즈'에 사용되는 생들기름은 일반 들기름과는 달리 들깨를 볶지 않고 생들깨로 짠 기름이기 때문에 산화되지 않는 알파-리놀렌산(오메가-3 지방산)을 그대로 섭취해 원활한 신진대사를 돕고 염증을 감소시킵니다.

그러면 들깨치즈 완성!

들깨치즈는 만들자마자 바로 먹어야 합니다. 생들기름 같은 경우는 오래 보관하면 쉽게 산패되므로 먹을 만큼만 양을 조절해 매일 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

만성 염증 스위치를 끄는 부드빅 식단 들깨치즈에 이어서 두 번째 부드빅 식단은 장내 나쁜 곰팡이균을 줄여서 장 환경을 개선하는 데 초점을 맞춘 음식인데요, 유익균을 활성화시켜 장내 환경을 개선해 염증을 잡아 줄 두 번째 식단은 바로 삼시 세끼 찬 사우어크라우트입니다. 사우어크라우트는 독일어로 '시다'라는 뜻의 '사우서'와 '양배추'를 뜻하는 '크라우트'가 결합한 말로 양배추 절임입니다. 한국의 김치처럼 양배추를 소금에 절여 발효시킨 독일의 대표적인 건강 음식입니다. 양배추 절임은 맵거나 짜지 않고 심심하게 먹을 수 있는 발효 음식으로 '유산균 덩어리'라 할 수 있습니다.

양배추 절임 과정 중에 락토바실러스, 류코노스톡 등의 프로바이오틱스 유익균이 발효하면서 증식을 하게 되는데요, 이 유익균이 증식을 하면 유해균을 억제하고 장내 세균의 균형을 맞춰 주어서 장 건강에 도움이 됩니다. 이 밖에도 양배추 속 식이섬유가 이로운 미생물 먹이가 되어 당을 부르는 곰팡이균을 제거하고 장내 환경을 개선해 줍니다.

＃ 부드빅 삼시 세끼 찬 양배추 절임

1. 깨끗이 씻은 양배추는 가늘게 채 썬다.

2. 채 썬 양배추에 소금 40g을 넣고 잘 섞는다.

3. 숨이 죽은 양배추를 용기에 넣은 후 

4. 양배추가 잠길 만큼 물을 부어 준다.

5. 양배추 위에 무거운 용기나 간장 종지로 꼭 눌러 준다.

6. 공기 접촉을 막기 위해 입구에 랩을 씌워 상온 보관

만성 염증으로 불편했던 장 환경을 개선해 줄 삼시 세끼 찬 양배추 절임 완성!

양배추 절임은 영양 손실 없이 양배추의 좋은 영양소만 섭취할 수 있는 장점이 있습니다.

Q. 양배추 절임은 얼마나 보관해야 하나요?

양배추 절임 보관 기간은 여름에는 3일, 겨울에는 6일 정도 상온에서 발효한 후 냉장 보관하면 1년 정도 유지 가능합니다.

Q. 양배추 절임 섭취 시 주의 사항은?

김치를 섭취할 때 주의 사항이 크게 없듯이 이 양배추에 들어간 재료가 소금밖에 없습니다. 고혈압이 있는 경우 짜게 먹지 않도록 주의해 주시면 됩니다. 그리고 양배추는 칼륨이 풍부한 채소입니다. 그러므로 만성 콩팥 질환이 있는 분들은 칼륨 배출이 어려울 수 있으니 양배추 절임을 과다하게 먹지 않도록 주의해 주세요.