엄지의 제왕 갱년기 골다공증과 불면증 그리고 석류연어말이

갱년기! 남은 50년을 좌우한다. (1)

▶ 2020/07/18 - [건강정보] - 엄지의 제왕 갱년기 안면홍조에 좋은 녹차 탄산수 세안법과 쓰담 쓰담 마사지!

[ 엄지의 제왕 - 391회 ]

갱년기! 남은 50년을 좌우한다. (2)

반드시 잡아야 할 두 번째 갱년기 건강은? 갱년기 이후 50년을 위해 꼭 챙겨야 할 바로 뼈 건강입니다.

Q. 갱년기 때 뼈 건강에 신경 써야 하는 이유는?

40대에는 골다공증 환자가 2만 명에 불과했는데 50대가 되니까 무려 8배가 많은 16만 명이고 60대에는 여기에서 2배에 가까운 31만 명까지 급증하게 됩니다. 그러므로 갱년기에 뼈 건강에 신경을 써야 남은 50년의 건강을 지키실 수 있습니다.

Q. 50대부터 골다공증 환자가 급격히 늘어나는 이유?

그 이유는 여성호르몬이 줄어들기 때문입니다. 여성 호르몬은 뼈와 연골을 지켜주는 방패 역할을 하지만 폐경기 이후는 여성호르몬이 급감하면서 골밀도도 대폭 감소하게 됩니다. 폐경기 이후 10년 동안 전체 골량의 50%가 소실되는데요, 폐경기 이후 골밀도가 급감한 뼈의 상태는?

뼛속이 텅텅 비는 골다공증의 위험이 높아지게 됩니다.

Q. 골다공증일 경우 어떻게 관리를 해야 하는지?

골밀도가 10%만 올라가도 골다공증 발병을 13년 늦출 수 있기 때문에 골밀도, 골다공증에 도움이 되는 식품을 꾸준히 먹어 주는 것이 중요합니다.

두 가지 음식 중 골다공증에 더 도움이 되는 식품은?

고추에는 비타민C, 칼슘 등의 영양소가 들어 있기는 하지만!

골다공증에 더 도움이 되는 식품은 아메리카노입니다.

커피의 카페인이 골다공증을 유발한다고 하는 그런 논문들과 발표들도 있지만 그 정도가 되려면

하루에 커피를 석 잔 이상 마셔야 된다는 겁니다. 오히려 하루에 한두 잔 정도의 가벼운 커피는 골다공증 예방에 도움이 된다고 할 수 있는데요, 커피나무 씨앗은 물론 모든 씨앗에는 여성호르몬 함유되어 있어서 항산화∙ 항염증 효과가 있기 때문에 하루 한두 잔의 커피는 오히려 뼈 건강에 이롭다는 그런 연구결과가 많이 있습니다.

고추도 건강에 좋은 식품인 것은 분명한데요, 매운 고추를 먹으면 매운맛이 흥분 작용이 일어나기 때문에 또 흥분을 진정시키기 위해서 인체에서 마그네슘이 소모되고 또 그만큼 칼슘 흡수가 잘되지 않기 때문에 결국 골다공증이 악화될 수가 있다는 겁니다.

비교를 굳이 하자면 고추보다는 아메리카노가 좀 더 낫다는 뜻입니다.

여름철에는 특히 하루 2개 이상의 고추 섭취가 많아지는데요, 골다공증 예방을 위해서 고추는 하루에 2~3개 정도로 적당량 섭취하는 것을 권장합니다.

그다음, 골다공증에 더 도움 되는 식품을 찾아라.

정답은 브로콜리입니다. 사실 둘 다 흠잡을 데 없는 좋은 식재료입니다.

칼슘 함유량만 비교해 본다면 시금치에는 40mg, 브로콜리는 64mg 들어있기 때문에 뼈에는 브로콜리가 조금 더 도움이 된다고 볼 수 있습니다.

그리고 대부분 버리는 브로콜리의 줄기 부분에 칼슘이 훨씬 더 많이 들어 있고 그래서 단단합니다. 그러므로 브로콜리가 골다공증에 더 좋다고 할 수 있습니다.

Q. 골다공증이 생긴 경우 치료법은?

초기에는 약으로 치료로 하고 효과가 없을 경우에는 주사 치료를 할 수 있습니다. 처음에 골다공증 진단을 받으면 뼈 파괴세포의 기능을 떨어트리는 약을 우선적으로 처방합니다. 골다공증 약은 저용량으로 일주일에 한 번씩 처방하는 게 있고 부작용이 없으면 한 달에 한 번 먹는 약으로 바꾸는데요, 한 달에 한 번 먹는 약은 고용량입니다. 고용량과 저용량 약의 구입 비용과 복용량은 똑같습니다. 또 골다공증 약 부작용으로 역류성 식도염을 유발할 수 있는데요, 부작용이 심해지면 식도궤양 위장 장애까지 생길 수도 있습니다. 그러므로 물을 많이 먹어야 하고 또 약을 먹은 후 30분 동안 눕지 않는 등 주의하셔야 합니다.

Q. 골다공증 약 부작용이 있는 경우 어떻게 해야 하는지?

골다공증 약이 부작용 있을 경우 같은 종류의 주사를 맞으면 됩니다. 주사 치료는 3개월에 한 번 또는 6개월에 한 번 맞을 수 있는데요, 보험 적용 시 3개월에 한 번 맞는 것은 약 4만 원 정도, 6개월에 한 번 맞는 것은 약 8만 원 정도 됩니다.

그런데 여기까지 했는데 효과가 없다면 효과가 없다는 기준은 골절이 생기면 효과가 없다고 봅니다. 이렇게 되면 골다공증 마지막 치료법으로 자신의 배에 매일 한 달 동안 자가 주사 치료를 할 수 있습니다. 이 경우 보험 적용 시 한 달에 약 13만 원 부담하시면 됩니다. 그런데 이 골다공증 자가 주사 치료법은 치료 기간이 정해져 있는데요, 일생 중 24개월 동안만 치료가 가능합니다. 24개월 이상 치료 시 효과가 떨어지고 '골육종'이라는 암이 발생할 가능성이 있기 때문에 위험하기 때문에 골다공증 자가 주사 치료는 일생에 한 번만 치료하게 되어 있습니다.

골다공증은 예방이 중요하지만 이미 생긴 경우라도 꾸준히 치료를 받아야 걱정을 줄일 수 있다는 겁니다. 꼭 기억해 두시기 바랍니다.

자, 그러면 반드시 잡아야 할 갱년기 건강이 무엇인지 그 세 번째로 갱년기 때 신경을 쓰지 않으면 치명적인 중증 질환으로 발전할 수 있고 심지어 사망까지 이르는 그 증상에 대해서 알려드리겠습니다.

일찍 일어나는 새가 불면증 걸린다!

'일찍 일어나는 새'는 갱년기 때 잠 못 자는 중년들을 지칭합니다. 갱년기가 되면 유독 불면증에 시달리는 사람들이 있습니다. 아침잠이 없어지고 자다 깨다 반복하고 뜬눈으로 밤을 새우기도 하는데요, 그러면 얼마나 많은 사람이 갱년기 불면증을 겪을까요?

중년 여성들이 느끼는 갱년기 증상! 52%입니다. 갱년기 여성 2분 중에 1분 이상이 불면증으로 고생을 하고 계신 겁니다. 그러면 갱년기 불면증이 생기는 이유는? 갱년기 불면증의 원인은 다양한데요, 그중에서 깜짝 놀랄 만한 갱년기 불면증의 원인에 대해서 하나하나 설명해 드리겠습니다.

먼저 첫 번째입니다.

실제 내원한 50대 부부의 이야기인데요, 진찰 과정 중에 남편이 우연히 아내의 잠꼬대 얘기를 하게  되었는데요, 욕하고 소리 지르고 심지어 때리기까지 한다고 했는데요, 그 증상이 40대 이후부터 심해지다가 결국 50대 중반에 뇌졸중이 오게 된 겁니다. 이것은 바로 렘수면 행동 장애 때문인데요, 렘수면 행동 장애는 단순한 잠꼬대가 아니라 뇌질환을 유발하는 질병입니다. 렘수면은 우리의 뇌가 꿈에 집중하기 위해서 온몸을 마비를 시켜버리는데요, 꿈을 꾸고 있을 때에는 몸을 움직일 수가 없습니다. 그게 정상인 겁니다. 그런데 갱년기에 이 통제 시스템이 문제가 생겨 즉, 렘수면 행동 장애가 발생하는 겁니다. 그래서 꿈에서 느끼는 감정과 행동이 그대로 몸으로 표현하게 되는 겁니다. 실제로 걷기도 하고 움직이기도 하고 노래를 부르고 싸우기도 합니다. 렘수면 행동 장애는 잠을 잤지만 뇌는 깨어 있기 때문에 불면증에 해당됩니다. 그래서 잠을 잤지만 안 잔 것과 비슷하다고 할 수 있습니다. 

두 번째, 갱년기 불면증의 또 다른 원인은? 하지 불안 증후군인데요, 하지 불안 증후군은 증상이 생각보다 심각합니다. 벌레가 내 다리는 기어가는 느낌, 볼펜으로 찌르는 느낌, 시리고 저려서 굉장히 힘든데 특징이 낮에는 괜찮은데 밤에 잠을 자려고 하면 증상이 심해집니다. 그래서 잠이 들려고 하면 증상이 심해져서 발을 차고 잠이 깨고 또 잠이 들려고 하면 증상이 심해져 발을 차고 잠이 깨 이렇게 잠들었다 깨는 게 무한 반복돼 밤을 새울 수밖에 없는 겁니다.

Q. 하지 불안 증후군은 왜 생기는 건가요?

갱년기의 근본적인 문제는 호르몬입니다. 즉, 갱년기 때 체내 호르몬 변화는 불면증과 굉장히 연관이 깊습니다. 그래서 불면증의 원인을 알고 치료를 받는 게 중요한데 엉뚱한 치료를 받는 경우가 많습니다. 그렇게 되면 문제가 생깁니다. 브레인 워시(brain wash)라는 말이 있는데요, 뇌를 씻는 물이 뇌척수액입니다. 뇌척수액이 하는 일중의 하나가 브레인 워시 즉, 뇌 속의 노폐물을 배출시켜주는 일을 합니다. 그런데 뇌 속의 노폐물을 씻어내는 시간이 바로 수면 시간입니다. 결국  잠을 못 자게 되면 뇌의 노폐물이 혈관으로 들어가서 어떠한 문제를 일으키는데요.

일찍 일어나는 새가 동맥경화 걸린다.

불면증은 여러분의 뇌에 노폐물을 쌓이게 만들고 그 노폐물은 혈관에 침투해 동맥경화를 유발합니다. 그뿐만 아니라 치매까지 걸립니다. 동맥경화 있는 경우 치매의 발병률이 60%나 올라간다고 합니다.

동맥경화로 인한 심장 혈관질환을 분석을 해봤더니 남성은 갈수록 줄어들고 특히 갱년기가 되는 40~50대에는 감소가 빨라지고 있고 여성은 반대로 갱년기가 되면 급증한다는 겁니다. 결과적으로 동맥경화는 갱년기 불면증과 분명 연관이 있는데 불면증으로 인한 심혈관 질환은 여성에게 특히 위험하고 여성의 호르몬 문제라고 할 수 있습니다. 그래서 최근에는 여성호르몬으로 불면증 치료하는 방법을 연구 중이라고 합니다.

그러므로 뇌졸중∙치매∙동맥경화를 잡기 위해서는 반드시 지금부터 여성호르몬을 채워서 균형을 이루는 것이 중요합니다.

그러면 여성호르몬을 채워주는 식재료는?

여성호르몬 하면 딱 떠오르는 석류입니다. 여자를 위한 과일 석류! 석류는 다산과 부를 상징하는데요, 석류의 자잘한 씨는 자손 번창∙ 다산을 의미합니다. 또 과거에는 집집마다 석류나무가 다 있었는데요, 석류 꽃, 과일, 과육이 모두 붉은색인데 이 석류의 붉은색은 아기와 어머니가 건강하게 오래 살게 해달라는 여러 가지 의미가 있어서 여성과 아주 밀접한 과일입니다.

Q. 석류가 정말 부족한 여성호르몬을 채워주는지?

석류에는 천연 여성호르몬인 엘라그산 다량 함유되어 있는데요, 여성호르몬인 에스트로겐과 분자 구조가 비슷합니다. 그래서 갱년기에 몸속 줄어든 에스트로겐을 대체하는 역할을 대신해줍니다.

석류에는 비타민 B, C, K 등 비타민 10종과 칼슘, 마그네슘 등 미네랄 10종이 풍부하게 함유되어 있는데요, 그래서 항산화 작용에도 도움이 됩니다.

Q. 석류의 천연 여성호르몬이 심혈관질환에 도움이 되는지?

석류의 천연 여성호르몬인 엘라그산, 폴리페놀, 안토시아닌 등의 항산화 성분이 혈액순환 개선을 돕고 혈관 내벽의 손상을 막아 혈전이 쌓이는 것을 예방합니다. 또 좋은 콜레스테롤 수치는 높이고 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮춰서 동맥경화와 심혈관 질환 등을 예방해 줍니다. 

실제 12주 동안 석류 농축액을 투여한 동물실험 결과 동맥경화의 원인이 되는 LDL 콜레스테롤이 22% 감소했고 항산화∙항염증 반응을 하는 HDL 콜레스테롤은 46% 증가했습니다.

자, 그리고 양귀비, 클레오파트라 등 석류를 좋아한 역대 미녀들이 많은데요.

Q. 석류가 정말 미모에 도움이 되는지?

석류는 피부 노화를 예방에도 효과가 탁월한데요, 한 연구에서 실제로 자외선에 노출시킨 쥐에게 석류 농축 분말 투여했더니 진피층의 콜라겐 합성 유전자 무려 390%가 증가했고 히알루론산 합성 유전자는 314%나 증가한 것으로 관찰이 됐습니다. 그리고 탄력도 증가했고 각질량은 감소했으며  눈가 주름도 개선이 됐고 전체적인 톤도 밝아지는 등 피부에 전체적인 도움이 된다는 연구결과가 있었습니다.

그리고 또 석류가 갱년기 복부 비만에도 도움이 되는데요, 갱년기가 되면 여성호르몬이 감소하고 복부의 지방이 축척되는 항아리형으로 살이 찌는데요, 천연 여성호르몬 역할을 하는 엘라그산은 체내 지방을 감소시키고 중성 지방의 축적을 억제하는 효과가 있습니다. 실제로 비만 환자에게 석류 추춤물을 30일간 섭취한 결과 체중이 38% 감소하고 그리고 복부 지방량도 58%가 감소한 것으로 나타났습니다.

그뿐만 아니라 석류는 또 천연 여성호르몬 성분이 풍부하기 때문에 다양한 갱년기 증상 개선에도 도움이 됩니다. 8주 동안 석류 농축액을 매일 섭취한 갱년기 여성들의 대표적인 증상인 안면홍조, 발한, 불면증, 가슴 두근거림, 피로감, 두통, 관절통 등 이런 11가지 갱년기 증상이 개선되는 것으로 확인할 수 있었습니다.

Q. 갱년기에 효과를 보려면 석류를 어떻게 먹는 게 좋은지?

석류는 즙으로 먹는 게 좋습니다. 이 유효 성부의 체내 흡수율 때문인데요, 석류 농축액은 만드는 과정에서 효소 처리를 하게 되는데 이 효소 처리를 거치면서 두꺼운 세포벽을 없애서 체내 흡수율을 높였기 때문에 생과로 그대로 먹는 것보다 즙으로 먹는 것이 훨씬 더 몸에 흡수가 잘 되는 것으로 알려져 있습니다.

자, 그러면 이제 새콤달콤 맛있는 석류즙으로 맛과 갱년기 건강을 잡는 요리? 석류연어말이를 준비해봤습니다.

Q. 연어를 준비한 이유는?

연어에는 오메가-3 지방산이 풍부해 뇌 건강과 혈액순환을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또 특히 석류와 같이 먹게 되면 갱년기 심혈관질환, 뇌혈관질환 걱정을 싹 물리칠 수 있습니다.

# 석류 소스 만들기

1. 다진 양파 8큰술, 석류즙 3분의 2컵을 넣는다.

2. 석류 알맹이 적당량과 올리브유 1큰술, 소금 두 꼬집을 넣는다.

요리할 때 효소를 많이 쓰는데 효소 만들 때 들어가는 설탕은 갱년기 복부 비만의 적이기 때문에 설탕이 들어간 효소 대신 즙을 사용하는 게 건강에는 더 좋습니다.

# 석류연어말이 만들기

1. 찬물에 담가 물기를 뺀 양상추를 접시에 깐다.

2. 키친타월로 눌러 기름기를 뺀 훈제 연어에 무순을 적당히 넣는다.

3. 돌돌 말아 접시에 올린다.

4. 미리 만들어둔 석류 소스를 뿌린다.

Q. 양상추는 갱년기 건강에 어떤 도움이 되는지?

이 양상추에는 신경 안정 작용이 있어서 예민하고 짜증을 잘 내는 갱년기 여성에게 도움이 됩니다.

Q. 석류 먹을 때 주의할 점?

특이체질의 경우 부작용이 있을 수 있기 때문에 전문의와 상의 후에 섭취하는 게 좋습니다. 또 많이 먹는 것은 좋지 않기 때문에 하루 권장량은 석류 원과로는 1~2개 정도, 즙으로 마실 경우에는 70ml 정도이니 참고하시고 천연 여성호르몬 풍부한 석류연어말이로 갱년기 건강 지키세요.