나는 몸신이다 근육의 컬러를 채우는 음식 ! 북어와 오미자 젤리 만드는 법

[ 나는 몸신이다 - 297회 ]

평생 쓰는 근육, 근육의 컬러를 채워라! (3)

근육에 컬러를 채우는 또 다른 방법! '근육'하면 가장 먼저 떠오르는 음식이 바로 닭 가슴살인데요, 닭 가슴살은 물론 좋은 단백질입니다. 그런데  근육 키운다고 매번 닭 가슴살만 먹으면 질리기 쉬운데요, 그래서 준비한 특별한 음식! 

지방이 많이 낀 근육은 좋은 근육이라 할 수 없고 적색근, 백색근이 탄탄하게 채워진 근육이 양질의 근육이라고 할 수 있습니다. 우리의 근육을 적색근과 백색근으로 채워 줄 식품은 바로 북어입니다.

보통 숙취 해소할 때 북엇국을 많이 먹는데요, 북어는 지방 함량이 적고 콜라겐과 단백질이 풍부한 고단백 저칼로리 식품으로 근력 향상에 도움이 되고 다이어트에도 좋습니다. 북어에는 단백질을 구성하는 기본 단위인 아미노산이 함유되어 있는데요, 이 아미노산은 근육 생성을 돕고 근력 감소를 막아서 근육을 지키는 역할을 합니다. 

연평균 1~2% 근육이 감소하는 65세 이상 19세 이상 19명의 여성을 대상으로 운동은 하지 않고 3개월간 명태 단백질을 매일 섭취하게 한 연구 결과 섭취 전보다 섭취 후에 근육량이 증가한 것을 확인할 수 있었습니다. 19명이 평균 약 300g의 근육 증가를 보였으며 이는 근육량이 증가한 사람과 감소한 사람의 결과를 합한 평균값입니다.

Q. 북어가 닭 가슴살이나 쇠고기와 다른 점이 있나요?

식품 100g당 단백질 함량은 닭 가슴살은 23g, 쇠고기는 17g, 달걀에는 11g 그리고 북어에는 무려 61.7g이나 들어 있습니다.

그리고 근육의 질을 높여 줄 또 다른 식품 한 가지를 더 소개해 드릴 텐데요, 단백질 함량이 높은 음식에 이어 알려 드릴 두 번째 음식은 근력의 질을 향상시켜 주고 적색이 많이 있어야 할 코어 근육과 백색으로 잘 채워져 있어야 하는 허벅지, 엉덩이 같은 큰 근육들이 쑥쑥 빠져나가 골절 등의 위험이 커지는 근감소증 완화에 도움이 되는 식품입니다. 근육의 질을 높이는 데 도움이 되는 식품, 그 정체는 바로 오미자입니다.

이 오미자는 매운맛, 짠맛, 단맛, 쓴맛, 신맛을 모두 가지고 있는 만큼 다양한 효능을 가지고 있는데요, 유기산과 비타민이 풍부하고 체내 피로 해소와 면역력 개선에 효과적이고 혈관 건강과 혈액순환에도 도움을 주는 음식입니다.

예로부터 오미자는 한국, 중국, 일본 이런 동아시아 국가들에서 약재나 강장제로 활용되고 있습니다. 오미자 속에는 각종 미생물과 해충으로부터 방패 역할을 하는 폴리페놀의 일종인 항산화 성분인 '리그난' 성분이 있는데요, 체내 활성산소를 제거해 주고 근육 세포의 손상을 막아 골다공증 예방에 도움이 됩니다.

Q. 오미자는 근력에 어떤 도움이 되나요?

노화가 시작되고 40대가 넘어가면서 근육이 빠르게 감소하고 근력도 함께 떨어집니다. 문제는 근육이 빠져나간 만큼 근육 생성은 더뎌서 근육이 빠져나간 자리에 지방이 채워지는 경우가 많습니다. 이렇게 되면 체지방이 증가하고 독소가 쌓이고 활성산소가 증가하게 됩니다.

문제는 이 활성산소가 많아지면 염증을 유발하는 사이토카인이 분비되는데 이 사이토카인은 단백질 분해를 촉진하고 단백질 합성을 감소시켜 근육 소모를 유발합니다. 그런데 이 오미자 속 리그난 성분의 항산화 물질이 체내 활성산소를 제거하고 근육 세포 손상을 막아 근육 감소, 근력 저하에 도움을 주는 겁니다.

근육과 근력이 계속 감소하는데 이것을 방치하게 되면 몸 전체가 무너질 수 있습니다.

Q. 오미자가 근력 향상에 도움이 되나요?

이 오미자 성분 중 '쉬잔드린'이라고 하는 생리 활성 물질이 있는데요, 이 성분은 근육의 에너지 대사를 촉진시켜 근력 향상과 근육 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다. 특히 오미자 추출물을 투여했을 때 적색근과 백색근이 모두 증가했다는 연구 결과가 있는데요,

실험용 쥐에게 오미자 추출물을 투여한 결과 종아리의 근육 중에 백색근에 해당되는 비복근 그리고 적색근에 해당되는 가지미근 모두 두께와 중량이 증가했습니다.

뿐만 아니라, 45명의 갱년기 여성을 대상으로 12주간 오미자 추출물을 섭취하게 한 연구 결과 허벅지 근육인 대퇴사두근이 증가하고 휴식 시, 피로물질인 젖산이 감소하는 것을 확인할 수 있었습니다.

오미자는 8월 말, 9월 초가 제철인데요, 아쉬워하지 않아도 되는 것이 원물로 드실 경우에 사실 영양분을 제대로 다 섭취하기가 어렵다는 게 확인이 되어 있습니다. 오미자 속 리그난계 성분인 쉬잔드린은 과육보다는 씨에 더 많이 함유되어 있기 때문인데요,

그렇기 때문에 주로 청을 담가 먹거나 건조해서 차로 끓여 드시는 경우가 많은데요, 오미자의 영양은 챙기면서 맛있게 먹을 수 있는 오미자 젤리를 만드는 방법을 알려드리겠습니다.

재료 : 오미자 원액 200ml, 물 400ml, 한천 분말 10g

1. 오미자 원액(200ml)과 물(400ml)을 섞어 끓인다.

오미자 원액은 물이 끓고 난 후 넣어 주는 게 영양 보존에 더 좋습니다.

2. 오미자 물이 끓으면 한천 분말(10g)을 넣고 5분가량 더 끓인다.

한천 분말이 풀리도록 잘 저어 주세요.

3. 틀에 끓인 오미자 물을 붓는다.

4. 냉장 보관으로 2시간 이상 굳힌다.

요즘 코로나19 때문에 가정에 있으신 분들 아이들과 함께 만들면 너무 좋을 것 같습니다. 오미자를 그대로 먹는 것은 아이들이 먹기가 좀 어려운데 젤리 형태로 먹으면 아이들도 잘 먹을 수 있을 듯싶습니다. 

여성분들에게 추천하고 특히 갱년기 여성분들이 드시면 좋습니다. 오미자의 리그난 성분이 식물성 여성호르몬 역할을 해 갱년기 증상인 안면 홍조와 땀, 갈증, 감정 기복 완화에 도움이 됩니다. 또한 골조직을 파괴하는 파골세포 형성을 억제해 염증성 골 손실을 예방하고 폐경 이후 골다공증 예방에도 도움이 됩니다.

Q. 오미자는 섭취 시 주의 사항이 있나요?

오미자의 하루 섭취 권장량은 원액 기준 1~2스푼입니다. 특히 원액은 신맛이 강하므로 위장 질환 환자는 섭취에 주의가 필요합니다. 희석해서 드시거나 젤리로 만들어 드시는 것도 방법이 되겠습니다.

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