엄지의 제왕 당뇨병의 신호, 식후 1시간 혈당 스파이크 잡는 식사법

[ 엄지의 제왕 - 387회 ]

당뇨병의 신호, 식후 1시간에 주목하라! (1)

그동안  당뇨병 진단하는 기준은 크게 공복 혈당과 식후 2시간 혈당이었는데요. 당뇨병 정상 기준이 공복 혈당은 100mg/dL 미만, 식후 2시간 혈당은 140mg/dL 미만이고 그 기준을 넘어서면 당뇨병 전 단계 또는 당뇨병으로 의심돼 주의해야 된다고 진단을 했습니다. 그러나 최근 학회에서는 식후 1시간 혈당이 높으면 당뇨병 위험이 크다는 것입니다. 당뇨병이 없는 약 5,700명을 대상으로 12년 동안 추적 조사한 결과 식후 1시간 혈당이 145mg/dL 이상인 사람이 췌장 기능이 떨어져 당뇨 발병 위험이 약 2.84배로 높았다고 합니다.

Q. 식후 1시간 혈당이 높으면 당뇨병 위험이 증가하는 이유는?

공복 혈당은 100mg/dL 미만이 정상, 식후 혈당 140mg/dL 미만을 유지해야 되는데 혈당이 140mg/dL 내에서 유지한다면 안심할 수 있는 수준으로 볼 수 있습니다.

그러나 혈당 수치의 급격한 변화인 혈당 스파이크의 경우 당뇨 전단계이지만 검진에서는 알 수 없는 상황이라는 겁니다. 그래서 혈당 스파이크는 당뇨병 예방을 위한 지표라 할 수 있습니다. 식후 1시간에 혈당이 과다하게 치솟으면 췌장이 과로를 합니다. 세포는 인슐린이 주는 대로 받으면 당이 과다해지는데요, 세포가 인슐린이 주는 당을 거부하는 것을 인슐린 저항성이라고 합니다. 췌장의 과로와 인슐린 저항성을 키우는 게 바로 혈당 스파이크인데요, 공복 혈당이 정상이어도 식후 1시간 혈당이 높으면 나중에는 당뇨병이 될 확률이 매우 높으니까 안심하시면 안 된다는 겁니다.

Q. 혈당 스파이크 자각증상이 있나요?

혈당 스파이크 자각증상! 식후 과도한 졸음인데요, 식후 심한 졸음이 자주 있다면 혈당 스파이크를 의심해봐야 합니다. 혈당 스파이크가 있으면 졸린 이유는 소화기관으로 몰리는 혈액 때문인데요, 뇌로 가는 혈액의 양이 부족해 졸음이 오기 때문입니다. 식후 졸음과 피로가 잦다면 인슐린 기능에 문제가 있는 상태라고 볼 수 있습니다. 혈당이 높아도 뇌로 들어가지 못해 졸음을 유발하게 되는데요, 대수롭지 않게 생각한 식사 후 졸음! 식후 졸음 알고 보면 당뇨병의 신호일 수 있다는 겁니다. 

그래서 세 명의 사례자들로 혈당 스파이크 타파 프로젝트를 진행해봤습니다.

사례자 1.

72세 여

- 간식 마니아

- 졸음, 탈모, 피부 건조 증상 호소

사례자 2.

53세 여

- 야식 마니아

- 심한 졸음, 만성피로

사례자 3.

54세 남

- 매 끼니 육류 섭취

- 심한 졸음, 팔다리 저림

혈당 수치를 체크하기 위해 연속 혈당 측정기 부착하였는데요, 연속 혈당 측정기란 혈당치와 혈당 추세를 실시간으로 제공해 주는 기기입니다.

사례자들의 혈당 상태를 공개하도록 하겠습니다.

사례자 1.

공복 혈당은 정상이지만 식후 1시간 혈당은 200까지 치솟은 사례자. 더 정확하게 몸 상태를 알기 위해 당화혈색소 검사도 진행했는데요, 산소를 운반하는 적혈구 분자가 혈액 속 포도당과 결합한 것을 당화혈색소라고 부릅니다. 적혈구는 우리 몸에서 3개월 주기로 교체되기 때문에 당화혈색소 검사 약 2~3개월간의 평균 혈당 수치를 확인할 수 있습니다. 

당화혈색소가 정상 기준치를 훌쩍 초과한 수치로 당뇨병 초기 상태로 판정됩니다. 공복 혈당만을 봤으면 정상수치이기 때문에 당뇨병이라고 진단 못했을 텐데 식후 1시간 혈당과 당화혈색소를 보면 당뇨병의 기준에 합당하고 특히 식후 1시간 혈당 수치가 높아 현재 관리가 필요한 단계로 볼 수 있습니다.

밥을 먹었는데도 간식이 당기는 이유는 다 이유가 있는데요, 밥을 국에 말아 급하게 먹는 식습관은 혈당 급상승의 원인이 되는 나쁜 식습관이기 때문입니다.

식후 즐기는 생과일주스! 과일은 미네랄과 비타민이 풍부하기 때문에 건강식품으로 인지가 되는데요, 실제로 생으로 껍질째 먹지 않고 액체와 주스화 시켜서 먹으면 과당 자체가 굉장히 포도당 수치가 높을뿐더러 액화를 시키게 되면 흡수율이 더 올라갑니다. 그렇기 때문에 아까 말씀드린 초기 당뇨의 원인으로 지목되고 있는 이 혈당 스파이크는 과일주스 또는 많은 간식이나 빵 등에서 스트레스를 가할 수 있는 원인이 되기 때문에 과일주스를 드시는 것도 굉장히 주의하는 게 필요합니다.

사례자 2.

공복 혈당은 괜찮았지만 식후 1시간 혈당은 매우 나쁜 편입니다.

당뇨병 초기 상태라고 할 수 있습니다. 야식 단골 메뉴인 족발, 치킨, 떡볶이 등 탄수화물, 자극적인 양념들로 열량이 높고 포도당의 함량이 높기 때문에 더 혈당 변동에 노출될 수 밖에 없습니다.  우리 몸은 저녁 7시 이후 소화기관은 휴식을 취하기 시작하는데요, 췌장이 쉬고 있는데 고칼로리의 야식을 먹으면? 췌장 기능에도 부담이 될 수밖에 없습니다.

사례자 3.

잦은 육류 섭취가 혈당 상승에 영향을 끼친 것은 분명합니다. 많은 분들이 혈당 상승이라고 하면 탄수화물만 떠올리는데요, 단백질을 과다 섭취해도 혈당 상승의 원인이 됩니다. 당뇨병 환자들의 실수! 저탄수화물 고단백 식단이라고 할 수 있는데요, 지나치게 많은 육류 섭취는 인슐린 저항성 유발하기 때문에 흰 살 생선 또는 해물류로 단백질을 소량씩 섭취하는 것이 좋습니다.

사례자들을 보면 피부건조, 탈모, 손발 저림, 잘 낫지 않는 상처 등 특정 증상을 앓고 있다고 했는데요, 이런 증상이 모두 당뇨 합병증과 관련이 되어 있다고 볼 수 있습니다. 최근에도 미국 의사협회에서 급격한 혈당 상승이 당뇨 합병증을 일으키는 주요 인자라고 하는 논문이 실렸습니다. 그리고 실제로 당뇨병의 70~80%는 우연히 발견되는데요, 당뇨병 발견 당시 30%는 이미 합병증이 진행 중인 것으로 나타났습니다. 그러므로 혈당 스파이크가 당뇨 합병증 유발한다고 볼 수 있습니다.

모두 급격한 혈당 상승으로 인한 당뇨병 초기 상태로 지단을 받은 사례자들! 일주일간 엄지가 제안한 방법으로 생활을 했다고 합니다. 과연 어떻게 달라졌을지 확인해 보도록 하겠습니다.

사례자 1.

"예전엔 머리도 많이 빠지고 손등도 건조했거든요. 일주일 체험하고 나서는 그 증세가 좀 덜 오는 것 같아요."

사례자 2.

"몸에 활력이 생겼어요." 

사례자 3.

"프로젝트 하기 전에는 뭘 먹으면 피로가 와서 졸려요. 식후 1,2시간은 꼭 잤었는데 프로젝트 후에는 많이 좋아졌습니다." 

그리 길지 않은 시간 일주일! 그렇다면 혈당 수치는 어떻게 달려졌을까요?

사례자 1.

모두를 놀라게 한 일주일의 기적! 일주일 만에 거의 정상으로 돌아왔는데요, 혈당이 낮아지면서 합병증 증상도 완화되었습니다.

사례자 2.

아직 정상 수치보다는 조금 높지만 조금만 더 하시면 되겠습니다.

사례자 3.

아직 정상 수치까지는 돌아오지 않은 혈당 수치지만 꾸준히 생활을 유지한다면 정상 수치로 진입 가능할 것 같습니다.

모르고 방치했다면 당뇨병으로 진행될 수 있었던 상황이었는데요, 짧은 기간 동안에 이렇게 변화될 수 있었다는 것은 굉장히 긍정적이라고 볼 수 있습니다. 일주일 만에 일어난 놀라운 변화! 혈당 스파이크 막는 밥상부터 운동까지! 혈당 스파이크 잡는 일주일 프로젝트! 혈당 상승을 막은 비밀을 지금 공개합니다.

일주일 만에 혈당 스파이크 막은 비법은?

너무 평범한 식단인데요, 여러분들은 식사할 때 어떤 순서대로 드세요? 혈당을 급격히 올리는 탄수화물! 혈당이 천천히 오르게 하는 식이섬유인 채소부터 섭취해야 한다고 합니다.

# 혈당 스파이크 잡는 식사법

1. 채소를 먼저 먹어 혈당 상승을 막고 포만감을 높인다.

2. 단백질을 두 번째 섭취해 포만감을 주고 영양균형을 맞춘다.

단백질은 탄수화물만큼 혈당을 급격하게 올리지 않습니다.

3. 마지막으로 탄수화물을 섭취한다. 

  

음식 섭취 순서가 식후 혈당에 미치는 영향에 대한 연구결과가 있는데요, 당뇨병 환자들에게 일주일간 탄수화물 ➝ 단백질 ➝ 채소 순으로 섭취하게 하고 또 일주일 뒤, 거꾸로 채소 ➝ 단백질 ➝ 탄수화물 순으로 섭취하게 했습니다.

한 끼에 약 120g 섭취하면 되고 꼭 생야채로 먹는 게 아니라 하더라도 나물, 찌개에 있는 채소를 섭취하는 것도 120g 정도면 충분히 먹을 수 있는 양입니다. 

혈당 스파이크 잡는 두 번째 비밀은? 바로 흰쌀밥입니다. 혈당을 빨리 올린다고 알고 있는 흰쌀밥! 그런데 이 밥에 비밀이 숨어 있다고 하는데요. 혈당 스파이크를 잡아 당뇨병을 예방하는 두 번째 비법! 바로 찬밥을 먹는 것입니다. 찬밥이 혈당 스파이크를 막는 데 도움이 되는 이유는 바로 찬밥이 혈당을 천천히 올리기 때문입니다. 찬밥에는 저항성 전분이 함유되어 있는데요, 저항성 전분이란 체내에서 잘 분해되지 않는 전분을 말합니다. 이것 때문에 소화가 천천히 되기 때문에 급격히 혈당을 상승하는 것을 막는 데 도움이 됩니다.

아무래도 찬밥은 딱딱하고 먹기가 그렇기 때문에 따뜻하게 밥을 해서 식혀서 찬밥을 만들었다가 먹기 직전에 살짝 데워 먹어도 괜찮다고 합니다. 찬밥을 전자레인지에 가열해도 저항성 전분은 유지가 된다고 합니다. 그러나 냉동고에 밥이 들어가면 저항성 전분이 생기지 않는데요, 저항성 전분은 1~4℃ 냉장고 온도에서 가장 많이 생성되고 0℃ 이하에서는 저항성 전분이 만들어지지 않는다고 합니다. 그러나 너무 오래 보관하면 세균이 번식할 수 있으므로 최대 3일을 넘기지 않도록 합니다.

채소 ➝ 단백질 ➝ 탄수화물 식사법에 찬밥을 먹으면 금상첨화! 혈당 조절에도 큰 도움이 된다고 하니 여러분들도 꼭 따라 해 보시기 바랍니다.