나는 몸신이다 자세 빅3 교정법 / 골반 후방경사 교정법, 무릎 11자 교정 운동

현직 재활 전문가들이 반드시 교정해야 한다고 주장하는 자세 빅3 교정법 (1)

▶ 2020/05/14 - [건강정보] - [나는 몸신이다] 자세 빅3 교정법 / 턱관절 교정운동

[ 나는 몸신이다 - 279회 ]

현직 재활 전문가들이 반드시 교정해야 한다고 주장하는 자세 빅3 교정법 (2)

＃ 허리 디스크 부르는, 골반 후방경사 교정법

골반이 틀어지면 허리와 다리뿐 아니라 전신의 균형과 자세가 틀어집니다. 골반 후방경사란 이런 골반 틀어짐의 한 종류로서 골반이 뒤로 누우며 기울어진 상태를 말하는데요, 허리의 아치는 서 있을 때 위에서 아래로 가해지는 압력을 분산시켜 골반에 가해지는 압력이 약해지게 해줍니다. 아치가 무너짐으로 인해 일자 허리가 되어 서 있을 때 위에서 아래로 가해지는 압력이 고스란히 골반에 전달됩니다. 통계로 봤을 때 약 36%가 골반 후방경사인 경우입니다.

'골반(骨盤)'을 한자로 풀이를 하면 뼈 그릇이라는 뜻인데요, 한의학에서는 골반은 장기를 담는 그릇이라고 봅니다. 위치상으로도 소장, 대장, 방광, 자궁 등 다양한 장기가 골반 안에 위치하게 됩니다. 그뿐만 아니라 신장 기능과 남녀의 성 기능에도 중요한 위치라고도 볼 수 있습니다. 골반과 생식기 근육과 연결되어 있어 골반의 수축하고 이완하는 근육 운동만 잘해도 성 기능 향상에 도움이 된다고 합니다. 

내 골반이 후방경사인지 아닌지 테스트할 수 있는 방법이 있는데요, 바로 방울토마토 하나로 테스트가 가능하다고 하니 한번 해보시기 바랍니다.

- 골반 후방경사 테스트

1. 바닥에 손을 대고 엎드린다.

몸통과 엉덩이는 바닥과 수평이 되도록 유지합니다.

2. 골반의 가장 튀어나온 뼈(천골) 아래쪽 엉덩이 골 위쪽에 방울토마토를 올려놓는다.

3. 가슴과 허리, 엉덩이가 수평을 유지한 채 엉덩이를 다리 2/3지점까지 뒤로 내려온다.

4. 이때 토마토가 굴러떨어지지 않으면 정상

5. 토마토가 엉덩이 쪽으로 떨어지면 후방경사 골반이다.

6. 토마토가 허리 쪽으로 떨어지면 전방경사 골반이다.

- 골반 후방경사 교정법 1단계 골반 굴리기

1. 바닥에 누워 통나무를 껴안는 자세를 만든다.

2. 좌우로 몸을 굴린다.

팔의 반동으로 굴리면 안 되고 팔과 다리가 서로 다른 방향으로 움직이는 것 또한 잘못된 것입니다. 그리고 머리부터 엉덩이까지 일직선으로 바닥과 붙어 있어야 하며 좌우로 가볍게 살랑살랑 움직이면 됩니다.

▷ 좌우 양쪽 각 10회씩  총 20회

- 골반 후방경사 교정법 2단계 골반 밀어 세우기

1. 오른쪽 무릎은 바닥, 왼쪽 무릎은 직각으로 세운다.

2. 두 팔을 올려 10초 정도 몸통을 스트레칭한다.

골반을 고정하고 몸통만 늘여 줍니다.

3. 오른손으로 골반의 가장 튀어나온 뼈에 대고 눌러 준다.

왼손은 위로 뻗어 몸통을 늘인 상태를 유지합니다.

4. 오른손으로 10회 정도 왼쪽 발목을 향해 눌러 준다.

앞발은 대각선 방향으로 위치합니다.

5. 반대 방향도 같은 방법으로 운동한다.

통증이 없다면 몸통을 회전시켜 운동하는 것이 좋습니다.

▷ 좌우 10회씩 눌러 총 20회

- 골반 후방경사 교정법 3단계 골반 각도기

1. 무릎을 대고 몸을 세워 직각을 만든다.

2. 오른손을 아랫배에 왼손은 윗배에 둔다.

3. 정수리부터 무릎까지 일직선을 유지하며 몸을 뒤로 젖혔다가 다시 돌아온다.

아랫배와 엉덩이 힘으로 운동합니다. 배치기나 가슴을 튕겨 올라오는 것은 잘못된 것입니다.

그럼 골반 복구 3단계 운동법은 어떤 원리로 골반이 교정되는 걸까요? 우선 첫 번째 동작은 후방경사로 인해 평소 과하게 긴장된 상태인 햄스트링과 복근, 대둔근 그리고 약해져 잇는 척추기립근과 장요근, 대퇴직근을 본격적인 운동 전에 스트레칭 시켜 주는 의미가 있습니다. 근육 간의 균형과 몸통 근육 체간근의 안정성을 높여 주는 데 도움이 되는 동작이라고 할 수 있습니다. 만약에 팔과 다리가 같은 방향으로 돌지 않고 대각선이 되거나 한쪽으로 휙 갔다가 반대쪽으로 다시 돌아오기 어렵다면 몸통 근육인 체간근이 약해져 있다는 것을 의미합니다. 두 번째 동작은 골반을 손으로 직접 밀어 주는 동작으로 골반의 가동 범위를 늘려 주는 운동입니다. 누워 있는 골반을 직접 되돌려 주는 효과로 골반에 붙어있는 장요근과 대퇴직근을 쭉 늘여서 잘못 사용하고 있는 골반 주위 근육을 재배열하는 데 도움이 됩니다. 세 번째 동작은 마무리 동작인데요, 골반과 요추, 체간의 균형을 유지한 채로 하는 운동이기 때문에 골반과 요추, 체간의 근육을 서로 함께 사용하는 감각을 익히게 해주는 동작으로 골반을 중심으로 위아래 근육의 감각을 알게 해 주는 효과가 있습니다.

골반 후방경사가 심해지면 상·하체 혈액순환과 림프가 정체되고 틀어진 골반 주변에 지속적인 지방과 노폐물이 축척되어 하체 비만이 발생하기 쉽습니다. 특히 골반과 허벅지 부위에 살이 찌는 체질이라면 골반 후방경사 교정 운동법을 따라 해 보면 좋을 것 같습니다. 골반 후방경사 교정 3가지 운동법을 통해 허리와 골반에 건강한 삶을 유지하시는 데 도움 되시길 바랍니다.

＃ 퇴행성 관절염 부르는, 무릎 일자 정렬 교정법

무릎 일자 정렬 교정법이란 무릎뼈가 정면을 볼 수 있게 교정하는 운동법입니다. 무릎뼈가 정면을 보고 있다는 것은 허벅지 뼈인 대퇴 정렬이 바르다는 것을 의미합니다. 무릎뼈가 안쪽이나 바깥쪽을 향한 체형의 경우 다리 근육의 길이나 힘의 밸런스가 깨져 있어 오다리 엑스다리 같은 추가 변형이 발생 가능합니다. 잘못된 자세로 인해 다리 근육의 균형이 깨지면 골반, 허벅지, 종아리, 발목의 정렬이 틀어지고 휜 다리로 변형되어 퇴행성 관절염 발병 위험 증가하게 됩니다.

이렇게 내 몸이 틀어졌는지를 무릎뼈의 위치로 알 수 있다고 하는데요, 내 무릎이 일자인지 아닌지는 빨대가 있으면 무릎 일자 정렬을 확인 가능하다고 합니다. 한번 확인해 보시기 바랍니다.

- 빨대를 이용한 무릎 일자 정렬 테스트

1. 무릎뼈(슬개골) 양 끝을 두 손가락으로 잡고 한가운데를 찾은 뒤 양면테이프를 붙인다.

평소 원래의 체형을 확인하기 위해 3회 이상 제자리걸음 후 촬영한다.

이렇게 무릎 정렬이 일자가 아니고 빨대가 V자 모양이면 대퇴 내회전, 빨대가 ㅅ자 모양이면 대퇴 외회전이라고 할 수 있습니다. 만약에 무릎 정렬이 일자가 아니라면 11자 교정 운동을 통해 교정이 가능하다고 하니 따라 해보시기 바랍니다.

＃ 돌아간 무릎을 제자리로 11자 교정 운동

- 준비물: 운동 밴드, 청소기 봉(단단한 50cm 정도 길이의 봉이나 막대기가 있다면 어떤 것이든 무방합니다.)

1. 청소기 봉 중앙에 끼운 운동 밴드를 뒤꿈치로 밟아 준다.

뒤꿈치는 골반 너비로 벌립니다.

2. 양손으로 봉을 골반 너비로 잡고 바닥과 수평이 되게 유지하며 일어난다.

동작을 시작하기 전 자세부터 바르게 잡는 게 중요합니다. 발과 무릎이 정면을 보도록 11자 자세여야 합니다. 무릎은 약간 바깥으로 벌리는 느낌으로 정면을 바라볼 수 있게 유지하는 게 중요합니다.

3. 무릎은 살짝 굽히고 복부와 엉덩이에 힘을 줘서 척추와 골반은 일자로 편다.

4. 엉덩이를 천장으로 든다는 느낌으로 골반을 깊숙이 접어 뻣뻣하게 인사한다.

5. 무게중심은 뒤꿈치와 엉덩이에 두고 엉덩이에 체중을 싣고 올라온다.

데드리프트 동작이랑 같은 동작이라고 생각하시면 됩니다. 가슴을 펴고 어깨를 내린 상태를 유지하면서 운동합니다. 그리고 내려갈 땐 꼬리뼈부터 허리까지 둥글게 말리기 전까지만 숙입니다. 운동은 천천히 해도 되며 정확한 자세로 균형이 깨진 근육에 자극을 주는 게 중요합니다.

▷ 20~30번 정도 체력에 따라 조절

11자 교정 운동은 한쪽으로 치우친 무릎 관절을 정면으로 향하게 만들고 운동을 하기 때문에 평소 약해져 있던 근육들을 단련하는 데 도움이 됩니다. 즉, 이 운동을 열심히 하시면 다리가 전체적으로 일자로 곧아질 수가 있습니다. 그러나 다리가 틀어지게 된 원인을 하지 않는 게 더 중요합니다. 잘못된 자세를 인지할 때 안 하려고 하는 것만으로도 틀어진 무릎을 일자로 교정하는 데 도움이 된다고 하니 항상 올바른 자세를 취할 수 있도록 신경 써 주시기 바랍니다.