나는 몸신이다 자세 빅3 교정법 / 턱관절 교정운동

[ 나는 몸신이다 - 279회 ]

현직 재활 전문가들이 반드시 교정해야 한다고 주장하는 자세 빅3 교정법 (1)

신체가 틀어질 경우 만성 통증이 생기는 부정렬증후군! 성인의 80% 이상이 부정렬증후군을 경험한 적이 있다고 합니다. 디스크 질환, 퇴행성 관절염, 비만, 두통, 불면증, 손 저림 증상,  소화불량, 호흡곤란 심지어 치매까지 안 좋은 자세로 발생하는 뼈와 근육의 문제를 제대로 해결할 방법을 찾아보겠습니다.

자세 빅 3 교정법이란 우리 몸 어느 곳이든 올 수 있는 자세 불균형과 관련이 있는데요, 자세 불균형으로 인한 체형 변화로는 안면비대칭, 거북목, 굽은 어깨, 무너진 허리, 휘어진 다리, 틀어진 발목 등이 있습니다. 수많은 곳에서 일어나는 자세 불균형 중에서도 우리 몸의 턱, 골반, 무릎 이 세 곳이 틀어지면 치명타를 입게 된다고 합니다. 그러나 이 세 곳을 확실하게 교정하게 되면 자세 불균형으로 무너진 몸의 균형을 바로잡는 효과가 있고 우리 몸을 치명적인 질병으로부터 보호할 수 있습니다.

우리가 흔히 평상시 취하는 안 좋은 자세! 특별히 인식하지 않으면 바른 자세를 유지하기 힘든데요, 병에 걸린 것도 아닌데 안 좋은 자세가 치명타를 입는다? 그 이유는 뼈와 근육이 틀어지게 되면 그 사이로 지나가는 수많은 혈관과 1천억 개 이상의 신경이 압박을 받기 때문입니다. 정상 체형에 비해 틀어진 체형은 혈관의 압박을 받게 되어 우리 몸 곳곳의 장기에 피를 공급해 주는 혈관의 기능을 떨어뜨립니다. 결국 혈류량이 크게 감소해 뇌와 각종 장기에 적정량의 혈액을 공급하지 못하게 됩니다. 그럼으로써 허혈성 뇌졸중, 혈관성 치매 등 뇌혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 또한 안 좋은 자세로 인해 여러 혈관과 신경조직까지 압박을 받으면 부종, 신경 손상, 비염, 이명, 난청 등 안면부 기능에 치명적인 영향을 줍니다. 심하게는 심장 기능에서 영향을 주어서 돌연사를 일으키는 부정맥을 유발할 수 있습니다. 

＃ 얼굴의 심장! 턱관절 교정법

턱관절은 뼈를 움직이는 근육이 매우 중요한 역할을 하는데요, 측두근은 귀 위에서 두개골 관절을 싸고 있어 턱을 가볍게 움직이거나 턱을 위에서 닫게 하는 기능을 합니다. 익상근이라고 하는 근육은 아래턱뼈를 올리고 입을 벌릴 때 쓰이는 근육입니다. 교근이라는 근육도 측두근과 마찬가지로 턱을 다물 때 쓰는 근육인데 하루에 2000여 회 반복 운동을 하며 턱을 다물 때 가장 큰 힘을 사용하는 근육이라고 알려져 있습니다. 또한 턱관절은 신체의 중심에 위치해 있기 때문에 뇌와 척추 및 인체의 전반적인 균형을 잡아 주는 역할을 합니다. 

턱관절은 뇌신경 12개 중 9개가 지나가는 곳이기도 합니다. 뇌로 흘러가는 경동맥이 턱관절을 지나가며 순환하는데 턱관절이 틀어지면 경동맥이 눌리거나 혈액 순환 문제가 생기면 중풍, 뇌경색 같은 허혈성 뇌질환이 생기게 됩니다. 또한 안면부에도 영향을 주게 되는데요, 턱관절이 틀어지면 눈, 코, 귀에 질병이 생기거나 신경통, 우울증, 건망증까지 유발이 될 수도 있습니다. 또한 두개골까지 비틀어지는데 뇌와 척수 주위를 순환하는 액체인 뇌척수액이 있는데 뇌척수액의 순환 장애가 일어나면서 치매나 뇌출혈 같은 질병이 올 수가 있습니다. 

실제로 우리나라 사람 10명 중 1명이 턱관절 장애를 앓고 있다고 합니다. 2010년에 24만 4708명이었던 턱관절 장애 환자가 2018년에는 39만 8401명으로 62.8% 이상 증가했다고 합니다. 젊은 사람의 비율도 높은데요, 우리나라 턱관절 장애 환자 74.4%가 10대에서 40대가 차지하고 있을 정도라고 합니다.

- 턱관절 장애 자가 테스트

입 벌리기 테스트 1

입을 크게 벌려서 자신의 입 크기를 확인하는 방법

입을 벌릴 때 첫 번째 마디에서 두 번째 마디 사이 즉, 3.5~4cm만큼 벌어져야 정상 턱관절이라고 할 수 있습니다.

입 벌리기 테스트 2

1. 귀 앞의 툭 튀어나온 부분(구레나룻 위쪽)에 손가락을 댄다.

2. 입을 천천히 '아'하고 벌린 후 교근이 빠지는 속도를 확인한다.

이 테스트에서 속도가 다르다면 턱관절이 문제가 있을 수 있습니다.

턱은 팔과 연관되어 있는 만큼 자기가 주로 쓰는 손에 따라 턱이 잡는 근육의 힘도 달라질 수 있습니다. 그런데 턱이 빠지는 속도가 다른 건 턱관절이 비대칭이란 증거인데 그런데 입이 벌어지지 않는 이유는 무엇일까요? 그것은 바로 입을 다물고 벌릴 때 쓰이는 교근이 긴장된 상태로 수축되어 입을 크게 벌리기 힘들어지기 때문이라고 합니다. 잘 때 이를 꽉 다물고 자거나 사각턱이 발달되어 있으면 이 교근 자체가 입을 다물게 해 입을 크게 벌리기 어려운 상태가 됩니다.

- 턱관절 교정 운동

1. 물병 들기 동작

1. 500ml 생수병을 손바닥 위에 올려놓고 잡는다. (작은 아령 혹은 작은 보온병에 물을 넣어도 상관없음)

TIP 생수병을 잡을 때 손바닥 가운데에 힘이 들어가야 한다.

손바닥 가운데에 힘을 주면 새끼손가락의 힘도 같이 느낄 수 있습니다.

2. 손목을 사선 방향으로 살짝 꺾는다.

물병을 사선으로 잡아야 새끼손가락에 힘이 들어가 바른 자세를 유지할 수 있습니다.

3. 시선을 정면을 향하고 물병을 들었다 내린다.

▷ 20회 반복

손목을 너무 많이 꺾지 않도록 주의하고 자연스럽게 손바닥 가운데 부분만 위로 들어준다는 기분으로 동작을 하면 됩니다.

이 동작을 할 때 턱의 직접적인 변화보다 정확하게 손목을 꺾어 운동해 주면 뒤쪽의 날개뼈인 견갑골이 살짝 아래로 내려가는 걸 느끼실 수 있을 것입니다. 이 운동을 함으로써 목과 연결된 견갑골이 제 위치를 찾으면서 자연스럽게 몸과 머리의 가동이 편해지고 아울러 턱의 움직임까지 편해지는 원리라고 생각하면 됩니다. 

2. 허리 들기 동작

1. 바닥에 누워 무릎을 세운 후 팔은 위로 들고 손목을 사선으로 살짝 꺾는다. 

TIP 손목을 살짝 사선으로 꺾어 계속 새끼손가락의 힘을 느껴 준다.

'앞으로 나란히'를 한다고 정확히 인지하면서 팔을 위로 듭니다.

2. 그 상태에서 허리를 들어 올린다.

▷ 20회 반복 3세트

그러면 손목과 턱관절은 어떤 관계가 있을까요? 손목을 꺾을 때 엄지손가락보다 새끼손가락에 힘이 들어가는데요, 손목 굴곡근은 손목을 굽힐 때 쓰는 근육으로 노쪽손목굽힘근, 긴속바닥근, 자쪽손목굽힘근이 있습니다. 그리고 손목 신전근은 손목을 뒤로 젖힐 때 쓰는 근육으로 기노쪽손목폄근, 짧은노쪽손목폄근, 자쪽손목폄근이 있습니다. 근육은 근막으로 서로 연결되어 있는 있어 손목의 움직임이 근육과 근막을 통해 어깨까지 전달됩니다. 손목의 신전근과 어깨 근육이 과도하게 뭉쳐 있으면 흉쇄유돌근과 턱관절 근육이 긴장하게 되는데 이때 손목 신전근을 풀어 주면 어깨 근육이 풀리고 턱관절 근육이 움직일 수 있는 범위도 늘어나게 됩니다.

좀 더 쉽게 설명하면 고개를 숙인 상태로 입을 벌리면 조금만 벌릴 수 있는데 고개를 들면 입 벌리기가 수월해질 겁니다. 즉, 손부터 턱까지 근막으로 연결되어 있어서 손의 근육을 이완시켜 주면 어깨와 목의 근육이 이완되고 비틀어진 턱관절이 제자리로 가는 효과라고 할 수 있습니다.