나는 몸신이다 풍선불기, 호흡근 펌핑 운동 / 토마토 올리주, 맥문동 차

면역의 최전선, 11.5톤 숨통을 사수하라. (1) 

▶ 2020/05/12 - [건강정보] - [나는 몸신이다] 코로나19로 인한 폐, 폐렴 / 간이 폐활량 테스트 풍선불기

[ 나는 몸신이다 - 278회 ]

면역의 최전선, 11.5톤 숨통을 사수하라. (2) 

＃ 간이 폐활량 테스트 풍선불기

간이 폐활량 테스트로 풍선불기 테스트를 할 수 있는데요, 풍선을 있는 힘껏 두 번 불어 길이를 측정하면 됩니다. 60대 여성 기준 큰 숨 2번으로 풍선 길이 24cm 이상 불어야 정상적인 폐활량을 가졌다고 할 수 있습니다. 그리고 60대 남성 기준으로는 큰 숨 2번으로 풍선 길이 36cm 이상 불어야 정상이라고 합니다. 단, 혈압이 높은 분들은 풍선을 불 때 주의가 필요하며 병원에선 풍선의 탄력을 없애고 하기 때문에 테스트를 할 때 기준보다 작게 나올 수 있으니 참고하시기 바랍니다. 만약 풍선을 부는 힘이 평소보다 약해졌거나 기준보다 많이 작다면 폐 기능에 문제가 생겼다는 신호일 수 있으니 주의가 필요합니다.

＃ 폐 건강을 지키는 호흡근 펌핑 운동

폐 주위에는 호흡근이 존재하는데 폐 기능을 좌지우지할 정도로 그 역할이 매우 중요하므로 폐 기능을 높이기 위해서는 이 호흡근 관리가 중요하다고 할 수 있습니다. 호홉근은 횡격막, 복횡근, 늑간근 등 호흡근이라 불리는 20여 개가 넘는 근육들이 호흡을 하면서 사용하는데요, 들숨일 때 호흡근은 횡격막은 가라앉고 늑간근은 확장합니다. 그리고 날숨일 때 호흡근은 횡격막은 올라가고 늑간근은 수축합니다. 이 호흡근들이 앞, 뒤, 양옆으로 잘 확장돼야 폐 용적이 커지면서 폐활량이 늘어나고 폐포까지 공기가 원활하게 잘 들어가게 됩니다. 폐 안에 폐포까지 산소 공급이 되어야 혈액과 주요 장기로 잘 전달돼 건강을 유지할 수 있습니다. 그러나 평상시에는 호흡을 크게 하지 않으니까 주로 앉아 있거나 운동을 심하게 하지 않는 분들은 자세로 인해서 근육이 굳어집니다. 그러므로 숨을 아무리 쉬어도 호흡근의 이완과 수축이 잘되지 않아 산소 공급량이 떨어지게 됩니다. 산소 공급량이 떨어지면 혈액 흐름이 원활하지 않아 뇌, 근육 등 주요 장기에 기능저하가 생기게 됩니다. 이러한 현상이 장기간 계속되면 건강에 적신호라 할 수 있습니다.

- 첫 번째 동작 앞뒤 호흡근을 늘이는 운동법

1. 먼저 양반다리로 앉는다.

2. 가슴을 앞으로 내밀며 코로 6초간 숨을 들이마신다.

TIP 턱을 들어 시선을 위로 향해야 호흡근을 더 확장할 수 있습니다. 너무 고개를 과도하게 꺾지 않도록 주의하세요.

3. 8초간 숨을 내뱉으며 등을 말아 준다.

TIP 시선은 배꼽을 향해 줍니다.

▷ 앞, 뒤로 1세트 총 5세트 실시

- 두 번째 동작 양옆 호흡을 늘이는 운동법

1. 일어서서 다리를 어깨너비로 벌린다.

2. 코로 숨을 6초 동안 천천히 들이마신다.

3. 천천히 몸통을 왼쪽으로 구부리며 숨을 8초 동안 내쉰다.

4. 숨을 멈추며 정면으로 돌아와 다시 6초 동안 숨을 들이마신다.

5. 8초간 숨을 내뱉으며 반대편 몸통을 구부린다.

6. 숨을 멈추며 다시 정면으로 돌아온다.

▷ 좌우 1세트 총 5세트 반복

호흡할 때 사용하는 핵심 근육인 갈비뼈 사이에 위치한 늑간근이라고 하는데요, 앞서 가르쳐 준 두 가지 동작은 늑간근을 펌핑해 주는 운동입니다. 호흡근 펌핑 운동 시 주의 사항은 상체가 굽어지지 않도록 어깨를 펴 주시고 어깨가 긴장되어 올라가지 않도록 상체를 곧게 펴 주는 게 중요합니다. 또한 몸통이 옆으로 내려갈 때는 골반이 좌우로 흔들릴 수 있는데 골반이 흔들리지 않도록 가능한 만큼만 몸통을 옆으로 내려 주도록 합니다.

숨을 들이쉴 때 사용하는 근육에 집중하게 되는데요, 호흡근 펑핑 운동을 할 때 늑간근뿐 아니라 횡격막도 같이 사용하게 됩니다. 그렇게 하면 근육이 세지면 세질수록 내 몸에 들어가는 폐의 공기량이 커지게 됩니다. 그러면 나중에 숨을 내뱉을 때도 훨씬 더 여유 있게 불 수 있는 거죠. 

풍선을 불 때도 풍선의 저항력이 기관지를 자극하기 때문에 폐 깊숙한 곳의 작은 기관지까지 강화하는 효과가 있기 때문에 풍선 불기, 호흡근 펌핑 운동을 하면 폐 기능을 높이는 데 도움을 줍니다.

＃ 폐를 보호해 주는 토마토 올리주

- 토마토 올리주 만드는 법

1. 데친 토마토 300g, 올리브유 1 큰 술을 넣는다.

TIP 토마토를 데치면 항산화 성분을 높이는 데 도움이 되고 껍질이 질겨서 제거하는 것이 좋습니다

2. 꿀은 기호에 따라 넣고 믹서에 곱게 갈아준다.

토마토는 염증을 없애 주는 항산화 성분이 풍부합니다. 토마토와 올리브유를 같이 넣으면  토마토의 항산화 성분이 더 좋아지고 올리브유의 비타민 E는 폐 기능에 더 좋다고 합니다. 즉, 토마토는 혈전 형성을 막아주는 생리 활성 물질인 라이코펜이 풍부하고 몸에 해로운 활성 산소를 억제해 세포 손상을 막아줍니다. 또한 올리브유 속 비타민 E '알파 토코페롤'이 면역력을 강화하고 폐 기능과 폐활량 개선에 도움을 줍니다. 흡연자의 경우 '알파 토코페롤'을 섭취 시 폐암 위험률을 많이 낮출 수 있다고 합니다.

토마토는 항산화뿐만 아니라 폐 건강에 도움이 되는 성분이 들어 있는데요, 유럽의 호흡기 저널에서 성인 650명 이상을 대상으로 폐 기능을 측정한 후 하루 평균 2개 이상 토마토와 3개 이상의 신선한 과일을 섭취한 그룹과 하루에 1개 이상 토마토 과일의 일부만 섭취한 그룹으로 나눠 10년 뒤 같은 참가자들의 폐 기능을 검사했다고 합니다. 그러자 토마토를 2개 이상 섭취한 그룹의 폐 기능 저하가 느리다는 것을 확인할 수 있었습니다. 

폐를 손상시키는 원인은 산화 물질 때문인데요, 항산화 물질이 많이 포함된 토마토올리주는 이 항산화 물질이 폐 염증을 상당히 완화시켜주므로 도움이 된다고 할 수 있습니다.

# 폐에 진득진득하게 쌓인 염증을 관리하는 데 도움이 되는 맥문동

예로부터 우리 선조들이 건강을 위해서 꼭 챙겨 먹은 불사초라는 별명을 가진 맥문동은 맥문동 꽃이 5~5월경 위쪽 마디마디 꽃망울이 터지면서 보라색을 띤 꽃을 피우기 시작하고 맥문동의 뿌리는 고구마나 무처럼 부리에 영양소를 응축한 덩이뿌리과입니다. 왕명부터 왕실에서 일어난 일들을 세세하게 기록한 조선 시대 기밀문서인 '승정원일기'를 보면 조선 시대 왕들이 얼마나 맥문동을 사랑했는지 알 수가 있습니다. 맥문동 단일 약재로만 499회가 기록이 되어 있고 맥문동을 주요로 한 처방이 무려 871회나 기록이 되어있습니다. 특히 조선 임금 영조가 사랑했던 약재가 바로 맥문동입니다. 맥문동의 효능은 심열을 내려 주고 심기를 다스리며 심장과 폐를 보호하는 약재로 사용됩니다.

맥문동에 함유된  70여 가지 다양한 여러 성분 중 주목해야 할 성분이 바로 사포닌입니다. 이 사포닌은 페 염증으로부터 폐를 보호하고 폐암을 억제하는 영양 성분이 포함되어 있습니다. 그리고 맥문동은 인삼보다 더 많은 사포닌을 함유하고 있습니다. 그뿐만 아니라 인삼에는 없는 특별한 사포닌이 들어가 있는데요, 바로 '스피카토사이드 A'라는 고분자 사포닌입니다. '스피카토사이드 A'라는 사포닌은 중국이나 다른 해외에서 생산되는 맥문동에는 발견되지 않고 오직 국내산 맥문동에서만 발견되는 성분입니다. 국내산 맥문동에서 추출한 '스피카토사이드 A'사포닌은 호흡기 점막의 점액을 생성하고 조절해 외부 물질로 인한 염증을 배출할 수 있고 또 관리하는 데 도움을 줍니다.

맥문동은 기관지와 폐에 있는 면역 세포에도 도움을 줄 수 있는데요, 외부 물질 침입으로 인한 염증 반응 자체를 감소시켜 줍니다. 특히 천식을 일으키는 염증 물질의 경우 약 70% 정도 감소시킨다는 연구도 있습니다. 이렇게 염증 반응을 억제해 면역 세포가 할 일을 줄여줄 뿐 아니라 면역력을 조절하고 또 주요 타깃만 골라 공격하는 면역 세포인 T 세포를 활성화시켜 주기도 합니다. 

또한 맥문동은 폐활량 개선에도 도움을 줍니다. 호흡곤란, 기침, 가래, 천식, 만성 폐쇄성 폐 질환, 폐 기종을 앓고 있는 환자들에게 맥문동을 넣은 한약을 약 22일간 먹인 결과 환자들의 폐활량이 개선이 되었습니다. 

약국에서 마른 기침이나 기관지염에서 가장 많이 사용되는 가루약의 일종인 맥문동탕의 주원료가 바로 이 맥문동인데요, 맥문동의 효능으로는 알레르기 면역을 조절해 폐 세포의 생존력을 높여 주고 염증 진행을 억제해 기관지, 폐 손상을 막아줍니다. 

# 폐 염증에 도움이 되는 맥문동 차

맥문동을 볶아 가루로 낸 다음 물에 타서 복용하거나 기운 많이 떨어질 때 먹으면 효과가 높은데요, 맥문동 활용법으로 가정에서 간단하게 즐기는 맥문동 차에 대해서 알려드리겠습니다. 맥문동 씨앗에는 독성분이 있기 때문에 씨앗을 제거하고 맥문동을 볶아 만든 가루를 사용하면 되는데 맥문동은 열에 가공했을 때 생리 활성 물질이 증가해 항산화 능력도 더 증가한다고 합니다. 맥문동에 함유되어 있는 스피카토사이드 A 사포닌 역시 열에 볶은 맥문동이 생맥문동보다 약 2.9배 풍부하다고 합니다. 그뿐만 아니라 칼슘, 마그네슘 등 무기질 함량도 더 증가합니다. 

맥문동 차는 맥문동 가루 1티스푼 넘기지 않는 선에서 붓고 따뜻한 물과 섞어 주면 됩니다. 그리고 맥문동은 약재의 성격이 있기 때문에 맥문동을 한꺼번에 많이 드시면 복통, 설사 증상이 나타날 수 있습니다. 그러므로 맥문동 섭취 시 티스푼으로 하루에 2~3g을 넘지 않게 드시는 게 좋습니다.